Xu Hướng 2/2024 # 20 Bài Tập Plyometrics Đốt Cháy Calo Tại Nhà Nhiều Nhất Hiện Nay # Top 8 Xem Nhiều

Bạn đang xem bài viết 20 Bài Tập Plyometrics Đốt Cháy Calo Tại Nhà Nhiều Nhất Hiện Nay được cập nhật mới nhất tháng 2 năm 2024 trên website Rqif.edu.vn. Hy vọng những thông tin mà chúng tôi đã chia sẻ là hữu ích với bạn. Nếu nội dung hay, ý nghĩa bạn hãy chia sẻ với bạn bè của mình và luôn theo dõi, ủng hộ chúng tôi để cập nhật những thông tin mới nhất.

Các bài tập Plyometrics gọi đơn giản là phương pháp tập nhảy, là 1 loạt các động tác cường độ cao, thay thế tuyệt vời cho các bài tập Cardio nhàm chán mà chúng ta thường thấy. Các động tác này sẽ giúp cải thiện sức mạnh cơ bắp, độ dẻo dai, linh hoạt và khả năng giữ thăng bằng của bạn.

Lợi ích của phương pháp tập Plyometrics

Plyometrics là những bài tập sản sinh năng lượng nhanh không chỉ giúp đốt cháy mỡ thừa mà giúp gia tăng cơ bắp, giảm cân, xây dựng sức chịu đựng và bạn hoàn toàn chẳng cần tới bất kỳ dụng cụ tập luyện nào, giống như 18 bài tập bodyweight đốt cháy 1000 calo mà Khỏe Đẹp từng đề cập tới trước đây.

Hướng dẫn chi tiết 20 bài tập Plyometrics giảm cân tốt nhất hiện nay

Dậy sớm vào mỗi sáng và đi tới phòng gym có vẻ là cực hình đối với nhiều người. Vậy thì nếu có những bài tập có thể tập tại nhà nhưng lại giúp đốt mỡ cực tốt mà chẳng cần dụng cụ thì bạn thấy thế nào. Đặc biệt, nó lại giúp bạn thay đổi được vóc dáng cơ thể chỉ trong 1 thời gian rất ngắn chẳng kém cạnh gì khi tập Cardio nếu kết hợp cùng với 1 chế độ thực đơn ăn gì để giảm cân nhanh.

1. Bài tập chạm mũi chân 2. Bài tập Jump Lunge

Một động tác khác để kiểm tra thể lực của bạn. Nó cũng chính là 1 bài tập giảm mỡ toàn thân, tạo ra áp lực lớn cho phần cơ thể phía dưới.

Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông. Bước chân phải về phía sau, nhún hông xuống sao cho cả hai chân tạo thành 1 góc 90 độ ở gối, gối trái ở sau mũi chân trái, siết cứng cơ bụng để giữ thăng bằng.

Nhảy lên cao, đổi chân sao cho khi hạ xuống, chân phải ở trước, chân trái ở sau. Nhảy lên và đổi lại để hoàn thành 1 lần lặp; cẩn thận khi nhảy, hạ gối để tránh gây chấn thương gối. Lặp lại trong 30 giây.

3. Bài tập Rockstar Jumps

Động tác này trông khá đơn giản nhưng thật sự khá khó để thực hiện và bạn sẽ tiêu tốn rất nhiều năng lượng khi thực hiện những lần nhảy này.

Đứng hai chân chụm vào nhau. Hạ người xuống tạo thành tư thế ngồi xổm, hai tay đặt trước mũi chân hay chạm 2 bên mép chân. Nhảy mạnh bằng hết khả năng của mình, nâng 2 tay và chân lên càng cao càng như (như khi bạn xem tư thế nhảy Yomost), hai tay, chân dạng ra tạo tư thế ngôi sao. Siết cứng cơ toàn thân người, khi đang trên không. Thu tay chân lại khi hạ nhẹ nhàng xuống sàn, quay lại tư thế ngồi xổm như lúc đầu. Đó là 1 lần lặp. Lặp lại thêm 30 giây nữa.

4. Bài tập Burpees

Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai. Duỗi hai tay xuống hai chân khi bạn ngồi xổm xuống, hai tay đặt xuống sàn. Nhảy 2 chân ra sau, hạ thân người xuống tạo thành tư thế Plank, hai tay ở dưới vai, siết cứng cơ toàn thân người. Sau đó, hít đất 1 cái, quay trở lại tư thế Plank ban đầu. Nhảy hai chân về phía 2 tay. Bật nhảy lên duỗi thẳng 2 tay qua đầu để thực hiện 1 lần lặp. Tiếp tục trong 30 giây.

5. Bài tập Plank Jacks

Động tác này là 1 biến thể của tư thế Plank thông thường, giúp tác động vào cơ toàn thân người vì động tác cần bạn phải siết cứng toàn thân liên tục.

Tạo tư thế Plank, hai tay ở dưới vai, siết cứng thân người. Giữ hông cố định, nhảy 2 chân rộng ra 2 bên (rộng hơn vai). Nhảy 2 chân về lại vị trí Plank ban đầu để hoàn thành 1 làn lặp. Lặp lại thêm 30 giây.

6. Bài tập Box Lateral Jumps

Đây là 1 động tác tương tự như nhảy lên hộp; bài tập plyometrics này giúp bạn tăng khả năng nhảy, nhờ đó sẽ gia tăng sức khỏe toàn diện. Nó còn làm cho vùng cơ thân người dưới và các nhóm cơ chân khỏe hơn. Khả năng dẻo dai, linh hoạt của bạn sẽ gia tăng với động tác tràn đầy năng lượng này.

Đặt 1 cái hộp hay ghế hay 1 sợi dây mắc cao khoảng ngang mắt cá chân trên sàn. Đứng gần hộp. Hai tay giữ 2 tạ đơn (2 chân nước). Khuỵu nhẹ gối, khép 2 chân vào nhau. Nhảy qua bên kia hộp (ghế/dây), nhảy ngược lại vị trí ban đầu, tiếp đất bằng mũi chân nhẹ nhàng.

7. Bài tập Crawling Pushups

Chuẩn bị 1 cái bục thấp. Tạo tư thế hít đất, một tay đặt trên sàn, tay còn lại trên bục. Bục không được quá cao, nó chỉ nên cao vài centimet là được. Thực hiện 1 lần hít đất, và khi đang đẩy người ngược lên, bậc nhảy sang phía bên kia, sao cho tay trên bục xuống đặt trên sàn, còn tay kia thì đặt trên bục. Tiếp tục thực hiện như thế cho tới khi nào hết sức là được.

8. Bài tập Box Squat Jump

Nếu bạn đã quá quen thuộc với những động tác đơn giản, hãy thử thách bản thân và lên 1 tầm cao mới.

Chuẩn bị 1 cái hộp thật cứng, sao cho khi bạn thực hiện bài tập Squat xuống thì vừa đủ để ngồi trên nó. Chuẩn bị thêm 1 cái hộp nữa ở phía trước bạn. Cố gắng Squat từ từ xuống cho tới khi nào bạn hơi ngồi trên hộp là được. Dừng lại 1 giây, đảm bảo giữ các bó cơ luôn ở trong trạng thái căng cứng. Bật nhảy thật mạnh lên cái hộp phía trước trước. Sau đó, nhạy xuống, quay trở lại vị trí ban đầu.

9. Bài tập Squat Thrusters

Đứng thẳng, 2 chân rộng hơn vai, Squat xuống, đặt 2 tay vào trong 2 chân, nhảy 2 chân ra sau, tạo thành Plank. Sau đó nhảy ngược lại tạo tư thế Squat ban đầu và đứng thẳng dậy.

10. Bài tập Pushup to Squat

Đây là 1 bài tập Plyometrics nâng cao gây tác động tới từng bó cơ toàn thân.

Bắt đầu ở tư thế hít đất, thực hiện 1 lần hít đất thật mạnh. Sau đó, nhảy 2 gối về phía ngực, 2 chân đặt sát 2 bên tay. Đứng dậy tạo tư thế Squat thấp. Giữ yên trong 1 giây và sau đó nhạy ngược lại, tạo tư thế hít đất ban đầu và lặp lại.

11. Bài tập Squat Jumps

Squat Jumps là 1 bài tập đốt mỡ thừa tích tụ trông các mô cơ và gia tăng năng lượng cũng như thể lực. Bài tập này tập trung vào cơ bụng, hông và chân. Nó giúp gia tăng nhịp tim và đốt cháy nhiều calories hơn so với các động tác thông thường.

Đứng thẳng, hai tay nắm chặt vào nhau ở trước ngực (hay duỗi thẳng 2 bên thân người), hai chân rộng bằng vai, hạ người xuống tạo tư thế Squat, bật nhảy lên càng cao càng tốt, khép 2 chân vào nhau ở trên không và hạ nhẹ nhàng xuống tạo tư thế Squat. Lặp lại càng nhiều lần càng tốt trong 30 giây.

12. Bài tập Double Jumps

Đây là 1 động tác khá phức tạp nhưng lại cực hiệu quả trong khả năng đốt cháy calories, giúp nó trở thành 1 trong những bài tập giảm cân tốt nhất. Nó tập trung vào vùng mỡ bụng dày, khó giảm, hỗ trợ làm săn chắc đùi và chân.

Đứng thẳng, 2 chân rộng bằng vai, hạ người xuống tạo tư thế Squat, hai tay nắm chặt ở trước ngực. Nhảy lên càng cao càng tốt từ tư thế Squat và hạ người xuống tạo tư thế Lunge, chân trái ở trước, chân phải ở sau, 2 gối gập lại tạo góc 90 độ. Sau đó, bật nhảy lên, tiếp đất và tạo tư thế Squat.

Tiếp tục, bật nhảy lên lại, tiếp đất tạo tư thế Lunge, chân phải ở trước, chân trái ở sau, 2 gối gập lại tạo góc 90 độ. Đó là 1 lần lặp. Tiếp tục thực hiện như thế trong 60 giây.

13. Bài tập Scissor Jumps

Đây là 1 cách để cải thiện sức mạnh toàn thân người, giúp cải thiện sức mạnh của các nhóm cơ quan trọng trên cơ thể. Ngoài ra, nó còn giúp cải thiện độ săn chắc của bụng và cải thiện vóc dáng của bạn hơn.

Đứng thẳng, chân trái ở trước, chân phải sau, tay phải ở trước, tay trái sau. Bây giờ, nhảy càng cao càng tốt lên trên không, đổi tay và chân giống như cái kéo, sao cho khi đáp xuống sàn, chân phải và tay trái ở trước, chân trái và tay phải ở sau. Tiếp tục, nhảy lên và đổi lại. Tiếp tục như thế trong 1 phút.

14. Bài tập Lateral Lunge

15. Bài tập Single Legged Hops

Đây là 1 bài tập cardio cho nữ khá đơn giản nhưng lại giúp làm săn chắc cơ bụng, mông, chân rất tốt.

Đánh dấu mục tiêu trên sàn. Đứng thăng bằng trên chân trái, chân phải nâng lên phía sau. Nhảy 1 bước về phía trước và nhảy ngược về phía sau, quay trợ lại vị trí ban đầu. Tiếp tục trong 30 giây, đổi chân.

16. Bài tập Box Jumps

Đây là 1 bài tập hiệu quả hơn nhiều so với các bài tập Leg Press hay Leg Extensions nếu muốn luyện tập cơ chân. Nó không chỉ giúp làm săn chắc các bó cơ thân người dưới mà còn giúp săn chắc thân người trên.

Đứng thẳng bước 1 cái bục chắc chắn. Hai chân rộng bằng vai, tạo tư thế Squat nhẹ và nhảy mạnh lên bục, đáp xuống nhẹ nhàng, tạo tư thế Squat. Nhảy xuống, tạo tư thế Squat ban đầu. Lặp lại liên tục trong 1 phút.

17. Bài tập Plank Hops

Đây thật sự là 1 trong những bài tập Plyometrics cực tốt giúp tác động vào cơ vai, tay, bụng, hông, đùi trước và đùi sau.

18. Bài tập Pop Ups

Nằm úp mặt trên sàn, hai tay đặt 2 bên ngực, mũi chân chạm sàn. Đẩy người lên, nhảy 2 chân về phía tay, chân phải ở trước, chân trái sau. Đứng dậy, xoay người, tạo tư thế Squat, 2 tay ở trước ngực. Quay trở lại tư thế ban đầu và thực hiện 1 lần hít đất, lúc này chân trái ở trước, chân phải sau, tạo tư thế Squat. Tiếp tục lặp lại thêm trong 60 giây.

29. Bài tập Straddle Jumps

Bài tập này giúp cải thiện tốc độ, sức mạnh đôi chân, đùi trong và bắp chân cực tốt.

Đứng thẳng người ở 2 bên 1 ghế thấp, vừa đủ độ rộng, hai tay gập lại nâng lên trước ngực. Đẩy hông vè phía sau, tạo tư thế Squat. Nhảy lên, hạ hai chân lên trên bục, tạo tư thế Squat. Bây giờ, nhảy xuống và lặp lại trong 60 giây.

20. Bài tập Skaters Move

Đây là 1 trong những cách tập Plyometrics không thể thiếu được.

Tổng Hợp 5 Bài Tập Cardio Giúp Đốt Cháy Calo, Giảm Mỡ Thừa Tại Nhà

Bài tập chạy bộ tại chỗ là cách đơn giản để giúp hỗ trợ quá trình giảm cân, tăng nhịp tim, cải thiện sức khỏe tim mạch. Với bài tập này, các bạn có thể chạy quanh nhà hoặc chạy lên xuống cầu thang.

Cách thực hiện:

Bước 1 Các bạn bắt đầu bằng cách nâng cao chân phải, tay trái đánh về phía trước

Bước 2 Tăng tốc dần dần, các bạn cố gắng hướng gót chân về phía mông

Các bạn có thể tăng độ khó bằng cách đưa tay cao hơn, chạy nhanh hơn. Các bạn thực hiện bài tập này trong khoảng 30 phút hoặc có thể lâu hơn tùy theo sức khỏe của bạn.

Bài tập leo núi gồm chuỗi những động tác bật nhảy, hít đất nối tiếp nhau. Bài tập này giúp hỗ trợ quá trình đốt cháy calo, giảm mỡ thừa, tăng sức bền và sự linh hoạt.

Cách thực hiện:

Bước 1 Các bạn ở tư thế hai chân rộng bằng hông, hạ thấp thân người, hai tay đặt dưới sàn trước hai chân.

Bước 2 Các bạn bật hai chân về phía sau, kế tiếp các bạn thực hiện tư thế chống đẩy bằng đầu gối hoặc mũi chân.

Bước 3 Các bạn thu hai chân về tư thế ban đầu và cuối cùng là bật nhảy đứng lên.

Các bạn lặp lại động tác này từ 10-15 lần hoặc trong khoảng 30-60 giây.

Bài tập bật nhảy squat giúp đốt cháy calo hiệu quả. Các bạn có thể kết hợp bài tập này với những bài tập khác để giúp nâng cao cường độ. Cách thực hiện bài tập này như sau:

Bước 1 Các bạn mở rộng hai chân ngang bằng vai

Bước 2 Các bạn thực hiện squat càng thấp càng tốt

Bước 3 Bật nhảy càng cao càng tốt, đồng thời đưa tay qua đầu và tiếp đất một cách nhẹ nhàng với đầu gối hơi khuỵu.

Các bạn lặp lại bài tập này trong khoảng 30-60 giây.

Bài tập leo núi tuy đơn giản nhưng hiệu quả mang lại thì vô cùng tuyệt vời. Bài tập này giúp các bạn củng cố độ bền của chân và rèn luyện sức khỏe.

Cách thực hiện:

Bước 1 Các bạn ở tư thế chống đẩy trên bàn tay và đầu ngón chân, giữa phần lưng thẳng, cơ bụng siết chặt

Bước 2 Đưa đối gối bên phải về phía ngực và chân thì chạm sàn

Bước 3 Các bạn bật nhảy như đang leo núi và đổi chân sao cho chân trái sẽ ở phía trước và chân phải ở phía sau

Bước 4 Đôi chân càng nhanh càng tốt và thực hiện bài tập này trong khoảng thời gian từ 30-60 giây.

Bài tập trượt băng nhanh giúp bạn luyện tập phần đùi và luyện tập toàn bộ cơ thể. Đây là bài tập gồm những chuyển động ngang, cách thực hiện như sau:

Bước 1 Các bạn ở tư thế sẵn sàng, hai chân khép lại sau đó nhảy sang bên phải xa nhất có thể

Bước 2 Tiếp đất bằng chân phải và chân trái bắt chéo ra phía sau, hãy cố gắng giữ thăng bằng

Bước 3 Kế tiếp, các bạn nhảy sang bên trái, tiếp đất bằng chân trái và chân phải bắt chéo ra phía sau.

Lưu ý: Các bạn nên nhảy thấp nhưng xa hơn để phát huy hiệu quả của bài tập này. Tiếp tục thực hiện bài tập trượt băng nhanh ở cả hai bên trong khoảng thời gian 30-60 giây.

Nguồn: Báo Sức khỏe và Đời sống

Chọn mua bình nước tại 7-Dayslim để bổ sung nước khi chơi thể thao:

7-Dayslim

1 Giờ Tập Yoga Đốt Cháy Bao Nhiêu Calorie?

Yoga có tác dụng giảm cân là điều bạn được nghe nhắc đến thường xuyên. Thế nhưng, liệu 1 giờ tập yoga có thể đốt cháy bao nhiêu calorie?

Bạn yêu thích tập yoga? Bạn đến với yoga là để giảm cân và đốt cháy calorie? Yoga có thể giúp bạn đạt được mục tiêu này bởi dù nhẹ nhàng nhưng các động tác yoga thật sự có thể đốt cháy calo rất hiệu quả.

1 giờ tập yoga có thể đốt cháy được bao nhiêu calorie?

Yoga là bộ môn có nhiều loại hình với nhiều bài tập và tư thế khác nhau. Thông thường, lượng calorie đốt cháy được trong 1 giờ tập sẽ phụ thuộc vào nhiều yếu tố, từ loại hình yoga, tư thế mà bạn tập cho đến cường độ và điều kiện sức khỏe.

Nếu xét lượng calorie đốt cháy được dựa vào nhịp tim thì bikram yoga và yoga nóng sẽ đứng đầu bảng xếp hạng các loại hình yoga đốt cháy nhiều calorie nhất. Tuy nhiên, nhịp tim và lượng calorie đốt cháy lại không phụ thuộc vào nhau.

Mỗi loại hình yoga sẽ giúp bạn đốt cháy một lượng calorie khác nhau trong 1 giờ nhưng thường sẽ dao động trong khoảng 100 đến 450 calorie:

Hatha yoga

Một buổi tập hatha yoga kéo dài một giờ sẽ giúp bạn đốt cháy 189 calorie. Hatha yoga là hình thức yoga cơ bản và phổ biến nhất.

Hầu hết các tư thế thuộc loại hình yoga này đều dựa vào chuyển động liên tục và việc giữ cơ thể ở tư thế cân bằng. Đây là loại hình yoga phù hợp với những người mới bắt đầu khám phá yoga và muốn thực hiện một bài tập thư giãn.

Một buổi tập hatha yoga kéo dài một giờ sẽ giúp bạn đốt cháy 189 calorie

Ashtanga yoga

Ashtanga yoga có thể giúp bạn đốt cháy 351 calorie trong một giờ. Đây là loại hình yoga có sự kết hợp giữa kỹ thuật thở với các tư thế.

Loại hình này có tác dụng tăng cường sức khỏe tim mạch và giúp bạn thư giãn đầu óc. Ngoài ra, nó cũng giúp bạn thanh lọc máu bằng cách tạo ra “nhiệt bên trong” để đào thải độc tố ra khỏi cơ thể. Để đạt hiệu quả khi tập bài tập này, bạn cần tuân theo thứ tự các động tác một cách chính xác.

Bikram yoga

Bikram yoga có thể giúp bạn đốt cháy 477 calorie trong một giờ. Đây là loại hình yoga có thể giúp bạn giảm cân tốt nhất.

Một buổi tập bikram yoga có thể kéo dài tới 90 phút. Trong 1 buổi tập, bạn cần thực hiện 26 tư thế và hai bài tập thở trong môi trường có nhiệt độ cao để tăng cường sự linh hoạt của cơ bắp. Ngoài ra, việc tăng tiết mồ hôi cũng có tác dụng giải độc cơ thể.

Vinyasa yoga

Vinyasa yoga có thể giúp bạn đốt cháy 594 calorie mỗi giờ. Đặc điểm của loại hình yoga này là bạn phải di chuyển liên tục, do đó việc đốt cháy calorie cũng diễn ra liên tục. Vinyasa yoga không cứng nhắc và không tuân theo trình tự nhất định, do đó nó có thể tạo sự hứng thú cho người tập.

Vinyasa yoga có thể giúp bạn đốt cháy 594 calorie mỗi giờ

Giảm cân là điều cần thiết nhưng đừng vì vậy mà vội vàng ép buộc cơ thể. Bạn nên bắt đầu chậm và ổn định để nắm được sự liên kết, cấu trúc và bố cục chính xác của tư thế nhằm tránh chấn thương.

3 bài tập yoga giúp đốt cháy nhiều calorie nhất mà bạn có thể thử 1. Bài tập chào mặt trời

Một trong những bài tập giảm cân hiệu quả nhất trong yoga đó chính là bài tập chào mặt trời. Với 12 tư thế được chuyển đổi liên tục, bài tập này có tác dụng lên hầu hết các bộ phận của cơ thể.

Theo một báo cáo, một người có thể đốt cháy 3,79 calorie trong một phút khi thực hiện bài tập chào mặt trời

Không những vậy, bài tập chào mặt trời còn giúp kích hoạt hệ tim mạch và tác động vào tất cả các cơ như cơ bụng, mông, bắp chân, vai, bắp tay và cơ tam đầu. Ngoài việc làm săn chắc cơ bắp và điều hòa nhịp thở, nó còn giúp tăng cường chức năng của phổi.

Do có nhịp độ nhanh nên đây là bài tập đốt cháy calorie rất tốt. Theo một báo cáo, một người có thể đốt cháy 3,79 calorie trong một phút khi thực hiện bài tập chào mặt trời.

2. Tư thế cái cày

Tư thế cái cày cũng là một trong những tư thế yoga có tác dụng đốt cháy calorie rất tốt. Các chuyên gia khuyên người mới tập nên giữ tư thế này trong 15 giây đến 1 phút, còn với những người đã tập yoga lâu năm thì nên giữ tư thế trong khoảng 10 phút. Tư thế này giúp đốt cháy khoảng 3,05 calorie mỗi phút.

Tư thế cái cày giúp đốt cháy khoảng 3,05 calorie mỗi phút

3. Tư thế cánh cung

Tư thế cánh cung có tác dụng làm săn chắc cơ bắp chân và cánh tay. Tư thế này cũng có thể giúp đốt cháy calorie nhanh chóng. Càng giữ lâu thì bạn càng có thể đốt cháy nhiều calorie.

Tư thế cánh cung có tác dụng làm săn chắc cơ bắp chân và cánh tay

Ngoài 3 tư thế yoga này thì bạn còn có thể thử các tư thế khác như tư thế tấm ván, bánh xe và cá heo. Đây đều là những tư thế có thể đốt cháy nhiều calorie và giúp giảm cân rất hiệu quả.

Đăng bởi: Phượng Bùi Thị

Từ khoá: 1 giờ tập yoga đốt cháy bao nhiêu calorie?

Những Combo Du Lịch Sapa Được Săn Đón Nhiều Nhất Hiện Nay

Lựa chọn combo du lịch Sapa để khám phá thị trấn trong sương với mức giá hợp lí

Combo đi Sapa 3 ngày 2 đêm giá rẻ

Combo Sapa 3 ngày 2 đêm thích hợp cho cả cá nhân hoặc nhóm bạn và gia đình.

✔️Tùy chọn một trong các lịch trình: Sapa – Cát Cát – Thủy điện; Cát Cát – Hàm Rồng – Fanxipan hoặc Cát Cát – Hàm Rồng – Thung lũng Mường Hoa – Fansipan.

✔️Khởi hành hàng ngày.

✔️Di chuyển theo cao tốc Nội Bài – Lào Cai bằng xe giường nằm đời mới hoặc xe Limousine cao cấp. Có xe đưa đón theo lịch trình.

Xe Limoisine cao cấp giúp chuyến du lịch Sapa tiện nghi, thoải mái

✔️Nghỉ ngơi tại khách sạn 2-3 sao tiêu chuẩn: Panorama/ GoldenvilaH’mông hotel/ Vista hotel/Bamboo hotel….Phòng ốc sạch sẽ, tiện nghi, gần các điểm tham quan. Sắp xếp 2 khách/phòng.

Khách sạn tiêu chuẩn trong combo du lịch Sapa 3 ngày 2 đêm giá rẻ

✔️Thăm bản Cát Cát của người H’Mông: Khám phá nếp sống, phong tục tập quán và những nghề thủ công truyền thống: chạm bạc, dệt vải,..

Tham bản Cát Cát của người Mông trong Combo du lịch Sapa 3 ngày 2 đêm

✔️Săn mây tại núi Hàm Rồng – một trong những điểm tham quan nổi tiếng nhất trong Sapa tour. Đứng trên đỉnh núi du khách có thể bao quát hết những cảnh đẹp khác: thung lũng Mường Hoa, bản Tả Van, bản Cát Cát… Với phong cảnh thiên nhiên nguyên sơ, sự đa dạng của các thảm thực vật kết hợp với những tiểu cảnh sáng tạo, nơi đây rất thích hợp để chụp ảnh, dã ngoại. Trên đường lên núi có vô số hàng quán cùng với các vườn hoa đẹp.

Núi Hàm Rồng, Sapa nổi tiếng với thảm thực vật đa dạng và nhiều tiểu cảnh đẹp

✔️Có cơ hội tham gia phiên chợ tình của người Dao Đỏ tối thứ 7 nếu du lịch Sapa dịp cuối tuần.

✔️Sau bữa tối du khách được tự do tham quan, khám phá ẩm thực về đêm của Sapa và mua sắm quà lưu niệm.

✔️Miễn phí các bữa ăn theo chương trình.

✔️Mỗi du khách được phục vụ 1 chai nước suối 100ml/ngày.

Combo đi Sapa 2 ngày 1 đêm

Nếu chỉ rảnh rang 1-2 ngày mà bạn vẫn muốn được tận hưởng không khí núi rừng Tây Bắc thì combo đi Sapa 2 ngày 1 đêm là lựa chọn “tuyệt vời ông mặt trời”.

✔️Tùy chọn Lịch trình Sapa- Cát Cát – Hàm Rồng hoặc Sapa- Cát Cát – Hàm Rồng – Fansipan.

✔️Khởi hành hàng ngày.

✔️Tùy chọn phương tiện di chuyển là xe giường nằm cao cấp xe hoặc xe Limousine Vip 5 sao khứ hồi, đưa đón lên tận thị trấn Sapa.

✔️Có cơ hội tham gia phiên chợ tình của người Dao đỏ nếu đi vào dịp cuối tuần.

✔️Tùy chọn chinh phục đỉnh Fanxipan nóc nhà Đông Dương.

Chinh phục nóc nhà Đông Dương trong combo du lịch Sapa

✔️Săn mây, ngắm cảnh ở núi Hàm Rồng: tham quan vườn lan Đông Dương, vượt các cổng trời.

Chọn combo du lịch Sapa để khám phá và săn mây tại núi Hàm Rồng

✔️Tham quan bản Cát Cát – Sin Chải: tìm hiểu văn hóa, tập quán và nghề thủ công dệt vải, chạm bạc của người H’Mông nơi đây.

Lựa chọn Combo du lịch Sapa để cùng khám phá nếp sống, tập quán của các dân tộc thiểu số

Khung dệt của người H’Mông tại bản Cát Cát

✔️Nghỉ ngơi tại khách sạn 2-4 sao tiêu chuẩn: Roxana hotel/ Đặng Trung Hotel/ Panorama/ Goldenvila H’mông hotel /Vista hotel/  Bamboo hotel/ U Sapa hotel/ Freesia hotel…Săp xếp 2-3 khách/phòng. Phòng ốc sạch sẽ, thoáng mát, đủ tiện nghi.

✔️Miễn phí các bữa ăn tiêu chuẩn theo chương trình.

✔️Hướng dẫn viên nhiệt tình dẫn đoàn.

✔️Bảo hiểm du lịch toàn chuyến.

Đăng bởi: Thư Phạm

Từ khoá: Những combo du lịch Sapa được săn đón nhiều nhất hiện nay

Top 7 Lều Cắm Trại Được Ưa Chuộng Nhiều Nhất Hiện Nay

Chọn mua lều cắm trại dựa vào đâu? Chọn mua lều cắm trại theo sức chứa

Đầu tiên để xác định loại lều cần mua bạn phải cân nhắc về sức chứa của lều. Nhóm bạn đi có bao nhiêu người? Và dựa vào đó lựa chọn lều có sức chứa phù hợp.

Thị trường hiện tại có 5 kích thước lều với sức chứa phổ biến là 2 người, 3 người, 4 người, 6 người và 15 người. Lều cắm trại 2 người có thể đặt được 2 đệm ngủ 1 người nằm nhưng do diện tích khá nhỏ nên 2 tấm đệm đó phải đặt sát nhau.

Nhưng để có được cảm giác thoải mái nhất theo mình bạn nên chọn lều có sức chứa nhiều hơn 1 – 2 người so với số lượng người tham gia buổi cắm trại. Ví dụ bạn đi cắm trại 2 người thì bạn nên mua loại lều 4 người để có thêm chỗ trống để chứa đồ, mang lại sự thoải mái trong lúc ngủ….

Bạn cũng nên cân nhắc về cân nặng của lều, các gia đình thường có tâm lý lều càng lớn càng thoải mái nhưng lều cắm trại có sức chứa càng lớn thì sẽ càng nặng và cồng kềnh rất bất tiện trong khâu mang vác, lắp ráp còn chưa kể đến lều lớn sẽ cần diện tích mặt phẳng rộng để dựng, lều cũng sẽ không có khả năng giữ ấm tốt trong mùa đông. Do đó, bạn nên cẩn thận tính toán để lựa chọn kích thước phù hợp.

Chọn mua lều cắm trại dựa trên chất liệu lều

Nếu muốn sử dụng lều được lâu bền và bao phủ hoàn toàn khung lều bạn nên chú ý phần chất liệu khi mua lều cắm trại. Dù phần lớn các loại lều đều có khả năng chống thấm nước do được làm từ chất liệu vải nylon nhưng không phải loại nào cũng đều chống thấm nước tốt.

Khi mua lều cắm trại bạn nên xem chỉ số PU, nếu chỉ số này cao thì lều có khả năng chống thấm nước tốt và ngược lại. Bạn có thể tham khảo 2 loại lều:

Lều 1 lớp: chất vải của dạng lều này thường là Gore-Tex hoặc event, có khả năng chống thấm nước và chống nắng tốt, khá thoáng khí. Tuy nhiên, loại này chỉ có thể chống nước trong những trận mưa nhỏ, lâm râm.

Lều 2 lớp: gồm một lớp chính chống nước và mái vòm giúp thoáng khí, lớp phủ ngoài có thể tháo rời khi cần. Lều 2 lớp không phù hợp cho những chuyến cắm trại mùa hè do nó khá dày, gây ngột nhưng ưu điểm của nó là khả năng chống thấm nước cực tốt.

Bạn có thể cân nhắc vấn đề thời tiết để chọn lều cắm trại. Một lưu ý cho bạn là nên xem chất vải sàn của lều thế nào, nên chọn những căn lều có vải sàn dầy để hạn chế trầy xước. Nếu bạn cắm trại qua đêm thì nên chọn lều 2 cửa để có khả năng chống côn trùng tốt hơn.

Chọn mua lều cắm trại theo hình dáng và độ khó khi lắp ráp

Có 3 hình dáng lều được sử dụng phổ biến là dáng chữ A, hình ô và dáng vòm. Trong đó, dáng lều chữ A và hình ô là những dáng lều được ưa chuộng nhất do hai dáng này dễ lắp ráp hơn và kích cỡ của nó cũng thuận tiện trong việc di chuyển hơn so với lều cắm trại dáng vòm. Ở tiêu chí này bạn có thể cân nhắc về sở thích cũng như khả năng lắp ráp lều của bản thân để chọn lều.

Chọn mua lều cắm trại theo ngân sách có thể chi

Lều cắm trại dưới 1.200.000 VND: đây là phân khúc lều giá rẻ, thường có nguồn gốc từ các công ty Việt Nam và Trung Quốc quy mô nhỏ.

Lều cắm trại trên 1.200.000 và dưới 3.000.000 VND: thuộc phân khúc lều tầm trung đến từ các thương hiệu có tiếng từ Việt Nam và Trung Quốc như Trackman, Ryder…

Lều cắm trại trên 3.000.000 VND: là loại lều phân khúc cao cấp thường đến từ những thương hiệu cao cấp đến từ Mỹ như Coleman.

Top 7 lều cắm trại được ưa chuộng nhiều nhất hiện nay Lều cắm trại 2 người Galaxy Store Tetragon 2PLE01

Nếu bạn là người chuộng hàng Việt, bạn có thể cân nhắc về lều Galaxy Store Tetragon 2PLE0. Lều có 2 lớp, dù khả năng chống thấm nước tốt nhờ sản xuất bằng vải dù chuyên dụng nhưng vẫn không gây hầm bí cho người bên trong lều.

Thiết kế lều khá thông minh khi có 2 cửa đối diện nhau cực thuận lợi cho việc ra vào, ba gam màu tươi sáng là đỏ, xanh lá cây và xanh da trời nhằm gia tăng thêm sự lựa chọn cho khách hàng. Bên cạnh đó, lều có phần khung carbon khá đàn hồi, chắc chắn, có tuổi thọ cao giúp bạn an tâm trong cuộc vui chơi của mình.

Với kích thước 210 x 135 x 115 cm dạng lều này khá thích hợp cho các cặp đôi thích phượt đường xa.

Lều cắm trại 2 người Rider Sportslink MBS42010

Lều cắm trại Rider Sportslink MBS42010 nhờ có lớp ngoài làm bằng vải Oxford, lớp trong vải 180T cùng với lớp lót 190T Polyester nên lều có khả năng chống thấm nước cực tốt, áp lực nước có thể chịu đựng lên đến 1000W/ R.

Bên cạnh vẻ ngoài xinh xắn thì thiết kế lều cũng vô cùng tiện lợi có hai cửa ra vào và một cửa sổ trần giúp thông gió mà không sợ côn trùng bay vào nhờ tấm lưới ngăn cách. Trục của lều được làm sợi thủy tinh 6.9mm mỏng nhẹ nhưng cực bền bỉ.

Với kích thước 200 x 150 x 110cm lều cực phù hợp cho những chuyến phượt xa hay du lịch bụi 2 người.

Lều cắm trại 2 người NatureHike NH18Z022-P

Lều NatureHike NH18Z022-P có xuất xứ từ Trung Quốc là dạng lều cắm trại hai lớp, thân và đáy lều đều có khả năng chống thắm nước tốt – PU3000MM. Lớp vải ngoài là Nylon 210T, mặt trong là Nylon 190T, lớp lưới Nylon B3 vừa có khả năng chống năng vừa giúp không gian trong lều thêm thông thoáng.

Lều được ưa thích nhờ vào thiết kế bắt mắt, tiện dụng gồm mái hiên, có 2 cửa giúp bạn thuận tiện di chuyển, lớp màn chắn trong cho bạn không gian thoải mái mà không sợ bị quấy rầy bởi những lũ côn trùng đáng ghét. Chưa kể đến lều có khung hợp kim nhôm 7001 chắc chắn đảm bảo an toàn cho bạn trong khi sử dụng lều.

Với kích thước chỉ 200 x 175 x 100 cm cực nhỏ gọn, rất tiện lợi cho các bạn trong khâu vận chuyển và lắp ráp.

Lều cắm trại Desert & Fox DF-S022

Nằm trong phân khúc lều cao cấp, Lều cắm trại Desert & Fox DF-S022 có 2 lớp vơi chất vải Polyester 210T – PU3000mm khả năng chông thấm và cách nhiệt tốt. Đây là dạng lều tự bung, tiết kiệm được khá nhiều thời gian trong khâu chuẩn bị lều. Bên cạnh đó, lều được may ép phim nên không bị ướt ngay cả khi trời mưa to.

Kích thước lều khá gọn 225 x 300 x 130 cm. Thiết kế lều khá bắt mắt, vẻ ngoài đậm chất thể thao, có 2 lối ra vào khá rộng, khung lều được làm bằng thủy tinh khá bền giúp cố định lều tốt hơn. Lều cực phù hợp cho những bạn đam mê phong cách sporty, năng động.

Lều cắm trại 3 người NatureHike NH18T030-T

Lều NatureHike NH18T030-T không chỉ phù hợp cho những buổi cắm trại mà còn cực phù hợp cho những chuyến đị bộ, leo núi, đạp xe đường dài. Nhờ tích hợp lưới B3 cùng vải 210T ở cả lớp ngoài và trong, lều vừa chống thấm vừa chống được tia UV, cực thoáng khí.

Thiết kế lều dạng mái vòm khá bắt mắt, khung nhốm chắc chắn dễ lắp đặt cùng với trọng lượng 2kg có kích thước 300 x 180 x 110 cm, kèm theo cọc chống gió thì dù lều chỉ có một cửa nhưng đây cũng là sản phẩm bạn có thể cân nhắc để sở hữu đó.

Lều cắm trại Ango NatureHike NH21ZP010

Lều cắm trại Ango NatureHike NH21ZP010 khá phù hợp cho gia đình có từ 3 đến 4 thành viên. Lều được sử dụng vải 210T có khả năng chống thấm nước – PU2000mm cùng chống tia UV cao.

Nhờ vào thiết kế theo phong cách glamping sành điều cực bắt mắt, kích thước lều 210 x 210 x 160cm có thể mở rộng hiên theo hai hướng khác nhau lều có thể gia tăng thêm không gian đáng kể, không khí trong lều cũng thoáng mát hơn.

Ngoài những chuyến đi vui vẻ cùng gia đình nếu có nhu cầu chụp ngoại cảnh thì lều cắm trại Ango NatureHike NH21ZP010 cũng là sản phẩm đáng được lên top đấy.

Lều cắm trại Mông Cổ NatureHike MG Hexagonal Yurt NH21ZP001

Lều NatureHike MG Hexagonal Yurt NH21ZP001 không phải là những kiểu lều thường thấy nó khá giống những căn lều của người Mông Cổ. Nằm trong phân khúc lều cao cấp tất nhiên nó có khả nắng chống thấm nước tốt. Được sản xuất theo phong cách cổ điển nên nó có dạng hình lục giác, khung lều được làm từ hợp kim nhôm khá chắc chắn và độc đáo hết như cảm giác mà căn lều mang lại.

Lều có kích thước 250 x 288 x 145cm, được thiết kế với một cửa ra vào, ba cửa sổ cùng diện tích lều cũng khá lớn nên nó cũng có không gian thoáng khí. Lều có thể chứa 4 -5 người nều đi 2 người bạn cũng có thể mang theo một số vật dụng như bàn, ghế, giường xếp…

Lưu ý khi sử dụng lều cắm trại

Nếu đây là lần đầu tiên thử nghiệm loại hoạt động ngoài trời này, bạn nên học cách lắp ráp, dựng kều và tập luyện thử tại nhà để khi đến đó không phải loay hoay, tốn thời gian trong khâu chuẩn bị.

Nên dựng lều ở nơi có bóng râm, nhất là những chuyến đi trên 3 ngày bên cạnh tránh nắng còn bảo vệ lớp vải lều được bền màu hơn.

Lúc gấp lều bạn nên gấp lều thành những nếp gấp mới, tránh gấp theo lần cũ vì sẽ khiến vải lều nhanh hỏng, dễ phai màu hơn.

Tác động vào phần giữa thân cột lều trong lúc tháo dở để có thể phân bổ lực đều hơn và không tác động lên các khớp nối của đầu cột. Điều này sẽ giúp bạn sử dụng lều được nhiều lần hơn.

Sau khi về nhà, nên giặt sạch lều trước khi cất nhưng lưu ý là hạn chế sử dụng chất tẩy rửa, nếu có thì nên sử dụng ít thôi. Nên phơi lều thật khô rồi mới đem cất, nếu không lều sẽ bị ẩm mốc không tốt cho sức khỏe người dùng.

Nên bảo quản lều ở nơi thoáng mát, tránh tiếp xúc quá lâu dưới ánh nắng mặt trời, trong nhiệt độ quá nóng hay quá lạnh. Không để lều gần những vật thể sắc bén có thể làm rách lều.

Đăng bởi: Tô Nguyên Phương

Từ khoá: Top 7 lều cắm trại được ưa chuộng nhiều nhất hiện nay

Crunch Là Gì? Cách Thực Hiện Bài Tập Gập Bụng Tại Nhà Để Có Cơ Bụng Săn Chắc

Bài tập crunch là bài tập cơ bản giúp bạn có được cơ bụng săn chắc. Đây cũng là bài tập rèn luyện và tăng cường sức mạnh vùng cơ trọng tâm thường được áp dụng trong các chương trình tập luyện. Để bài tập crunch thực sự đem đến hiệu quả nhanh chóng thì bạn cần lưu ý đến kỹ thuật crunch. Cùng tìm hiểu cách thực hiện bài tập crunch để đảm bảo an toàn hơn trong việc vận động các cơ.

Crunch là gì?

Crunch là bài tập gập bụng

Crunch là bài tập gập bụng và cũng là một trong những bài tập bụng phổ biến nhất. Khi được thực hiện đúng cách, crunch sẽ tác động đến tất cả các cơ thuộc vùng bụng.

Vùng bụng bao gồm cơ bụng, các cơ xiên ở hai bên thân, cũng như các cơ ở xương chậu, lưng dưới và hông. Tuy nhiên với bài tập crunch phần cơ hoạt động nhiều nhất vẫn là cơ bụng trực tràng và cơ xiên.

Crunch là bài tập cho phép vừa tạo cơ bụng 6 múi, vừa giảm mỡ bụng và làm săn chắc bụng. Bài tập sử dụng trọng lượng cơ thể của chính người tập để làm săn chắc cơ bắp. Do đó crunch được khuyến khích là bài tập chi phí thấp có thể thực hiện tại nhà. Mặc dù vậy nó lại được đánh giá là không an toàn cho tất cả mọi người. Crunch có thể gây ra rất nhiều căng thẳng cho lưng và cổ của bạn. Bởi crunch chỉ hoạt động ở cơ bụng của bạn chứ không phải các cơ khác trong lõi của bạn.

Ưu và nhược điểm của việc tập crunch là gì?

Bài tập crunch mang đến rất nhiều lợi ích khác nhau bên cạnh việc giúp bạn có một vòng 2 săn chắc. Bài tập còn giúp bạn ổn định cơ thể và rèn luyện sức bền của vùng cơ cốt lõi, tuy nhiên, crunch cũng có một số ưu nhược điểm:

Ưu điểm

Việc thực hiện bài tập crunch sẽ giúp:

Cô lập cơ bụng bởi crunch chỉ có tác dụng với cơ bụng. Điều này rất hữu ích nếu bạn đang cố gắng có được cơ thể sáu múi .

Có thể được thực hiện mà không cần thiết bị tập thể dục. Là một bài tập thể dục trọng lượng cơ thể, crunch có thể được thực hiện ở bất cứ đâu.

Thân thiện với người mới bắt đầu. Nói chung, crunch là bài tập lý tưởng cho hầu hết người mới bắt đầu.

Khuyết điểm

Việc chỉ chú trọng vào một nhóm cơ nhất định cũng sẽ hình thành một vài khuyết điểm với người tập:

Chỉ nhắm mục tiêu vào cơ bụng. Bài tập crunch không ảnh hưởng đến các cơ cốt lõi khác, vì vậy nó có thể không phải là bài tập tốt nhất. Nếu bạn đang muốn tăng cường sức mạnh toàn bộ phần cốt lõi của mình thì đây không phải bài tập lý tưởng.

Nguy cơ chấn thương lưng và cổ. Cột sống của bạn uốn cong khi crunch. Điều này có thể gây căng thẳng cho lưng và cổ của bạn, và làm tăng nguy cơ bị thương ở những vùng này.

Có khả năng không an toàn cho người lớn tuổi. Do cần phải uốn dẻo để thực hiện nên crunch có thể không an toàn cho người lớn tuổi. Đặc biệt là những người đã bị chấn thương lưng hoặc cổ.

Làm thế nào để thực hiện bài gập bụng đúng kỹ thuật?

Thực hiện bài tập crunch đúng cách (Nguồn: FitnessBlend)

Bài tập crunch cơ bản sẽ được thực hiện trên mặt sàn bằng phẳng. Để thoải mái hơn bạn có thể sử dụng thảm tập thể dục hoặc thảm tập yoga. Hãy nhớ lưu ý nhịp thở và cách thở của bạn để bài tập thêm phần hiệu quả.

Bài tập gập bụng cơ bản

Để thực hiện một bài gập bụng cơ bản bạn cần nắm rõ các kỹ thuật:

Đầu tiên, nằm ngửa trên sàn. Đặt hai bàn chân của bạn rộng bằng hông, sau đó gập đầu gối và đặt hai tay trước ngực. Co cơ bụng và hít vào.

Thở ra và nâng phần trên cơ thể lên, giữ cho đầu và cổ được thư giãn.

Hít vào và trở lại vị trí bắt đầu.

Trong quá trình tập luyện bạn cần lưu ý một vài điều để đảm bảo an toàn:

Sử dụng cơ bụng của bạn để nâng cao phần trên cơ thể của bạn. Nếu di chuyển đầu hoặc cổ trong quá trình crunch, bạn sẽ tăng nguy cơ bị thương.

Di chuyển một cách chậm rãi, có kiểm soát. Các chuyển động nhanh sẽ không tác động đến các nhóm cơ một cách tốt nhất.

Bạn có thể đặt tay sau đầu, nhưng điều này có thể làm mỏi cổ của bạn.

Cách thực hiện động tác gập bụng đạp xe

Gập bụng đạp xe là một phiên bản nâng cao hơn của gập bụng cơ bản, tác động đến vùng cơ bụng và cơ xiên. Các bước để thực hiện động tác:

Bước 1: Nằm ngửa. Gập đầu gối và đặt chân trên sàn, rộng bằng hông. Đặt cánh tay của bạn sau đầu, hướng khuỷu tay ra ngoài.

Bước 2: Hóp bụng. Nâng đầu gối của bạn lên 90 độ và nâng cao phần trên cơ thể. Đây là vị trí bắt đầu của bạn.

Bước 3: Thở ra và xoay thân người, di chuyển khuỷu tay phải và đầu gối trái về phía nhau. Đồng thời duỗi thẳng chân phải của bạn. Tạm ngừng.

Bước 4: Hít vào và trở lại vị trí bắt đầu.

Bước 5: Thở ra. Di chuyển khuỷu tay trái sang đầu gối phải và mở rộng chân trái. Tạm ngừng.

Bước 6: Thực hiện liên tục động tác luân phiên giữa hai chân.

Để bài tập mang lại hiệu quả cao, hãy cố gắng ép chặt lưng dưới của bạn xuống sàn và giữ tư thếvai cách xa tai. Vận động vùng cơ bụng và cơ hai bên thân thay vì cổ hoặc hông.

Cách thực hiện động tác crunch an toàn hơn

Để thực hiện bài tập crunch an toàn hơn bạn có thể thử với phiên bản biến thể của bài tập. Biến thể crunch sẽ giúp đảm bảo an toàn hơn crunch truyền thống. Nó hoạt động bằng cách hỗ trợ lưng dưới và làm giảm căng thẳng cho lưng trên và cổ của bạn. Để thực hiện một phiên bản crunch an toàn hơn:

Nằm xuống sàn đi. Gập đầu gối và đặt chân xuống sàn. Đặt tay bên dưới lưng dưới và mở rộng một chân.

Co cơ bụng và hít vào. Nâng cao đầu và cổ lên khỏi sàn, giữ cổ thẳng. Tạm ngừng.

Trở lại vị trí bắt đầu.

Các bài tập khác giúp cơ bụng săn chắc

Ngoài bài tập crunch thì vẫn có các bài tập thay thế an toàn hơn. Chúng dễ dàng thực hiện hơn và giúp giảm nguy cơ bị căng hoặc chấn thương.

Ngoài ra, so với crunch, các bài tập này tác động đến nhiều cơ ở phần lõi thay vì chỉ ở cơ bụng.

Supine toe tap

Đây là bài tập đơn giản hơn crunch rất nhiều nhưng mang đến hiệu quả săn chắc cơ bụng rất tốt. Bài tập phù hợp cho người mới bắt đầu và được thực hiện ở tư thế tương tự như crunch. Nhưng thay vì di chuyển phần trên cơ thể, bạn di chuyển từng chân một. Chuyển động này tập trung vào cả cơ bụng và cơ vùng chậu. Để thực hiện bài tập này:

Nằm ngửa. Nâng và uốn cong đầu gối của bạn thành 90 độ. Hóp bụng lại và hít vào.

Thở ra và chạm các ngón chân phải của bạn xuống sàn, giữ cho đầu gối trái của bạn ở góc 90 độ. Trở lại vị trí bắt đầu.

Lặp lại với chân trái.

Động tác Bird dog

Bird dog là động tác không quá khó, cũng không quá dễ. Bởi nó yêu cầu cao hơn về mặt kỹ thuật nhưng lại không khiến các vùng cơ của bạn căng thẳng như crunch. Nó nhắm vào cơ bụng cũng như các cơ ở mông, hông và lưng của bạn. Ngoài ra, bài tập này cũng dễ ảnh hưởng đến cột sống của bạn vì nó được thực hiện trên tay và đầu gối của bạn. Để thực hiện bài tập này:

Bắt đầu với tư thế hai tay và hai đầu gối chạm sàn. Đặt hai tay rộng bằng vai và đầu gối rộng bằng hông. Co cơ của bạn và hít vào.

Thở ra. Duỗi thẳng chân phải ra sau, ngang với hông. Đồng thời mở rộng cánh tay trái của bạn về phía trước, ngang bằng với vai của bạn. Tạm ngừng.

Lặp lại với chân trái và cánh tay phải.

Leo núi

Bài tập leo núi mang đến tác động lớn vào vùng cơ bụng, hông và mông của bạn. Nó cũng tập cho cánh tay và đùi của bạn, giúp bạn vận động toàn thân một cách tuyệt vời. Giống như bird dog, nó ít gây căng thẳng hơn cho lưng so với crunch. Để thực hiện bài tập này:

Bắt đầu với tư thế hai tay và hai đầu gối chạm sàn, hai tay rộng bằng vai và đầu gối rộng bằng hông. Siết chặt cơ lõi của bạn.

Di chuyển đùi phải về phía ngực và đặt các ngón chân trên sàn. Duỗi thẳng chân trái ra sau, gập bàn chân và đặt trên sàn.

Nhanh chóng chuyển đổi chân mà không cần di chuyển cánh tay của bạn.

Lặp lại liên tục động tác luân phiên với hai chân.

Side plank rotation

(Nguồn: blogilates)

Bài tập nâng cao hơn so với crunch. Nó giúp rèn luyện cơ bụng, cơ xiên và vai đồng thời thử thách khả năng giữ thăng bằng của bạn. Nếu bạn chưa quen với động tác này, trước tiên hãy thử thực hiện thành thạo động tác plank bên. Để thực hiện bài tập này:

Nằm trên sàn và nghiêng về bên phải của bạn. Đặt khuỷu tay phải của bạn dưới vai và đặt tay trái của bạn sau cổ. Căn chỉnh đầu, cột sống và chân của bạn.

Nâng hông của bạn trong khi vẫn giữ cơ thể thẳng. Xoay thân người của bạn, di chuyển khuỷu tay trái của bạn xuống sàn. Trở lại vị trí bắt đầu.

Sau khi hoàn thành số lần mong muốn, đổi bên và lặp lại.

Để dễ dàng hơn, bạn có thể đặt hông xuống sàn.

Động tác crunch thường được xem là tiêu chuẩn vàng cho các bài tập toàn thân. Tuy nhiên, nó chỉ nhắm mục tiêu đến cơ bụng, vì vậy nó không phải là một bài tập cơ bản về chức năng.

Đăng bởi: Lê Trần Nam Anh

Từ khoá: Crunch là gì? Cách thực hiện bài tập gập bụng tại nhà để có cơ bụng săn chắc

Cập nhật thông tin chi tiết về 20 Bài Tập Plyometrics Đốt Cháy Calo Tại Nhà Nhiều Nhất Hiện Nay trên website Rqif.edu.vn. Hy vọng nội dung bài viết sẽ đáp ứng được nhu cầu của bạn, chúng tôi sẽ thường xuyên cập nhật mới nội dung để bạn nhận được thông tin nhanh chóng và chính xác nhất. Chúc bạn một ngày tốt lành!