Xu Hướng 2/2024 # Cách Tập Cơ Ngực Tại Nhà Bằng Hít Đất Trong 8 Tuần Cần Gì Tới Gym # Top 5 Xem Nhiều

Bạn đang xem bài viết Cách Tập Cơ Ngực Tại Nhà Bằng Hít Đất Trong 8 Tuần Cần Gì Tới Gym được cập nhật mới nhất tháng 2 năm 2024 trên website Rqif.edu.vn. Hy vọng những thông tin mà chúng tôi đã chia sẻ là hữu ích với bạn. Nếu nội dung hay, ý nghĩa bạn hãy chia sẻ với bạn bè của mình và luôn theo dõi, ủng hộ chúng tôi để cập nhật những thông tin mới nhất.

Giai đoạn 1 xây dựng sức bền bỉ

Giai đoạn 2 gia tăng sức mạnh

Giai đoạn 3 gia tăng tốc độ bùng nổ

Nhờ đó, bạn có thể tăng kích thước cơ ngực lên rất nhiều và bạn sẽ thấy hiệu quả và thay đổi qua từng một. Toàn bộ quá trình áp dụng cách tập cơ ngực tại nhà này hoàn toàn dựa trên các biến thể của bài tập hít đất (push-up). Hoàn toàn quen thuộc với các anh em phải không nào.

Dừng lại!

Tuần 1 & 2

Thực hiện bài tập này 2-3 ngày/tuần theo đúng thứ tự, ít nhất 1 ngày nghỉ giữa từng buổi tập ngực. Hoàn tất 3 set cho từng bài, nghỉ 30-60 giây giữa từng set. Thực hiện 10-15 reps/set. Nếu điều này ngoài khả năng chịu đựng của bạn, hãy làm hết mức có thể.

A – Bài tập Wide Push-Up (Hít Đất Tay Rộng)

Hai tay dạng rộng ra, tựa thân người trên mũi chân và hai tay chống xuống sàn như khi thực hiện bài tập Plank. Hai cùi chỏ duỗi thẳng, thân người tạo thành 1 đường thẳng từ đầu tới lưng và chân. Không để cho hông xà xuống. Đây là vị trí ban đầu.

Để bắt đầu, hạ ngực xuống sàn khi hít vào, gập 2 cùi chỏ lại.

Dừng lại trong 1 giây. Hãy dùng lực cơ ngực để đẩy ngược thân người trên ngược lại vị trí ban đầu bằng cách duỗi thẳng 2 cùi chỏ ra. Thở ra.

Tiếp tục lặp lại.

B – Bài tập Alternating Shuffle Push-Up

Bắt đầu ở tư thế hít đất cơ bản, hai tay ở ngay dưới hai vai, thân người tạo thành 1 đường thẳng từ đầu tới chân. Di chuyển tay phải sang trái cho tới khi nào 2 tay kế bên nhau. Trượt tay trái ra xa hơn về phía bên trái cho tới khi nào hai tay rộng bằng vai trở lại. Thực hiện 1 động tác hít đất như thường và lặp lại, di chuyển về phía bên phải. Đó là 1 lần lặp.

C – Bài tập Diamond Push-Up

Để thực hiện bài tập này, hãy thực hiện 1 động tác hít đất với hai tay sát đủ để các đầu mũi ngón tay cái và ngón trỏ chạm vào nhau. Đó lá tư thế hình kim cương.

Tuần 3, 4, 5 và 6

Thực hiện những biến thể này 2 ngày/tuần, hoàn tất 4 set cho từng biến thể, nghỉ 1 phút giữa các set. Cố gắng thực hiện 10-15 reps/set, hay càng nhiều càng tốt nếu bạn có thể. Bạn sẽ cần 1 hộp gỗ cứng hay 1 bục gỗ cao khoảng 10-20cm. Hay có thể dùng bục cầu thang nếu có thể.

A – Bài tập One-arm Push-Up

Thực hiện 1 động tác hít đất, tay phải đặt trên sàn, tay trái đặt trên hộp. Đổi tay và lặp lại. Đó là 1 rep.

B – Bài tập Cross-over Box Push-Up

Thực hiện động tác hít đất 1 tay, tay trái đặt trên hộp. Từ tư thế này, nâng tay phải sang kế bên tay trái. Di chuyển tay trái từ trên hộp xuống sàn, hai tay rộng bằng vai trở lại. Thực hiện 1 lần hít đất. Đó là 1 rep.

C – Bài tập Hands-on-box Diamond Push-Up

Hãy thực hiện động tác hít đất, nhưng hai tay đặt trên hộp như khi thực hiện tư thế Diamond Push-Up.

D – Bài tập Dynamic Box Push-Up

Đặt 2 tay trên hộp theo tư thế Diamond Push-Up. Hạ thân người xuống, sau đó đẩy bật mạnh người lên khỏi hộp, sao cho hai tay hạ xuống sàn, hai bên hộp. Ngay lập tức hạ thân người xuống và ấn mạnh 2 tay xuống sao cho thân người bật lên và đặt 2 tay lên hộp, trở lại vị trí ban đầu. Đó là 1 rep.

Tuần 7 & 8

Nếu bạn tập đúng theo hướng dẫn, hoặc tăng thêm reps cho mỗi buổi tập. Bạn đã xây dựng được nền tảng sức bền và độ khỏe mạnh đủ để bước vào giai đoạn cuối cùng. Giai đoạn này trong cách tập cơ ngực tại nhà cho nam giúp phát triển khả năng bùng nổ và tốc độ, giúp bạn tăng kích thước cơ ngực thêm đẹp và săn chắc.

Thêm vào đó, không khí tập luyện sẽ kích thích bạn tập tốt hơn, cơ ngực phát triển tốt hơn, với sự trợ giúp của tạ và nhiều máy tập cực tốt khác, tạo điều kiện cho bạn phát triển tối đa các 12 bài tập cơ ngực cho nam từ cơ bản tới nâng cao ai cũng thích.

Thành công không lệ thuộc vào bất kỳ điều gì, trừ 1 điều – Quyết Tâm!

Dù gì đi nữa, hãy áp dụng ngay lộ trình cách tập cơ ngực tại nhà và kiểm chứng sự hiệu quả khủng khiếp chỉ sau 8 tuần!

Lịch Tập Gym 4 Buổi/Tuần: Để Có Cơ Thể Gọn Gàng Chỉ Trong 1 Tháng

Ngày thứ 15: Lưng, tay trước bụng

Chúng ta vẫn tiếp tục tập trung vào các loại máy để tập cho các nhóm cơ.

Các hiệp của những bài tập trong tuần này sẽ có một chút khác biệt. Trong hiệp thứ 2, chúng ta sẽ thêm một Dropset 10 lần lặp sau đó nghỉ 10 giây và tranh thủ gỡ bớt tạ ra trong 10 giây này. Hiệp thứ 3 bạn sẽ thực hiện 10 lần, giảm mức tạ và thực hiện thêm 20 lần nữa. Nghỉ 20 giây và thực hiện thêm 10 lần nữa.

Lịch tập sáng: Lưng, tay trước

Nghỉ 2 phút giữa các hiệp

Leverage High Row

Hiệp 1: 10 cái. Hiệp 2: 10 lần. Hiệp 3: 10-20-10

Underhand Cable Pulldowns

Hiệp 1: 10 cái. Hiệp 2: 10 lần. Hiệp 3: 10-20-10

Leverage Iso Row

Hiệp 1: 10 cái. Hiệp 2: 10 lần. Hiệp 3: 10-20-10

Hyperextensions (Back Extensions)

Hiệp 1: 10 cái. Hiệp 2: 10 lần. Hiệp 3: 10-20-10

Machine Preacher Curls

Hiệp 1: 10 cái. Hiệp 2: 10 lần. Hiệp 3: 10-20-10

Barbell Curl

Hiệp 1: 10 cái. Hiệp 2: 10 lần. Hiệp 3: 10-20-10

Leo cầu thang

45 phút

Đứng vặn hông tại chỗ

300 cái

Lịch tập chiều: Bắp chân, bụng, Cardio

Seated Calf Raise

3 hiệp: 10, 10/10, 10/20/10 lần lặp

Flat Bench Lying Leg Raise

3 hiệp: Hết sức

Leo cầu thang

45 phút

Ngày thứ 16: Vai, tay sau

Tuần trước, chúng ta đã tập trung cho phần sau của vai, hôm nay chúng ta sẽ tập cho phần trước với sự kết hợp của Dumbell Raise đứng và ngồi. Ngay sau khi hoàn thành yêu cầu của hiệp đầu tiên ở vị trí ngồi, bạn sẽ chuyển sang tư thế đứng. Như bạn thấy trong Video bạn sẽ thay đổi chính xác cách tập từ ngồi sáng đứng khi bạn qua bài Side Raise.

Với bài Seated Front Raise và Seated Side Raise, bạn thực hiện 1 hiệp với 10 lần lặp trong khi ngồi và nghỉ 10 giây. Ở hiệp thứ 2, bạn sẽ thực hiện 10 lần ở tư thế ngồi, sau đó đúng lên thực hiện 10 cái với cùng mức tạ.

Ở hiệp thứ 3, bạn sẽ thực hiện 10 lần ở vị trí ngồi, nghỉ 10 giây, giảm mức tạ và thực hiện 20 lần ở tư thế đứng. Nghỉ 20 giây sau đó thực hiện thêm 10 cái ở tư thế đứng với cùng mức tạ.

Với các bàu khác, bạn sẽ thực hiện hiệp đầu 10 cái, hiệp thứ 2 giảm mức tạ và thực hiện tiếp 10 cái, hiệp 3 thì thực hiện 10 cái, nghỉ 10 giây, giảm mức tạ và thực hiện 20 cái. Nghỉ 20 giây và thực hiện tiếp 10 cái nữa với cùng mức tạ.

Lịch tập sáng: Vai, tay sau

Nghỉ 2 phút giữa các hiệp

Front Dumbbell Raise

Đứng 2 hiệp đầu, ngồi hiệp cuối. Hiệp 1: 1 cái. Hiệp 2: 10 cái. Hiệp 3: 10-20-10

Seated Side Lateral Raise

Đứng 2 hiệp đầu, ngồi hiệp cuối. Hiệp 1: 1 cái. Hiệp 2: 10 cái. Hiệp 3: 10-20-10

Cable Rear Delt Fly

Hiệp 1: 1 cái. Hiệp 2: 10 cái. Hiệp 3: 10-20-10

Dumbbell Shrug

Hiệp 1: 1 cái. Hiệp 2: 10 cái. Hiệp 3: 10-20-10

Triceps Pushdown – Rope Attachment

Hiệp 1: 1 cái. Hiệp 2: 10 cái. Hiệp 3: 10-20-10

chúng mìnhse Grip Triceps Pushdown

Hiệp 1: 1 cái. Hiệp 2: 10 cái. Hiệp 3: 10-20-10

Seated Triceps Press

Hiệp 1: 1 cái. Hiệp 2: 10 cái. Hiệp 3: 10-20-10

Leo cầu thang

45 phút

Đứng xoay hông tại chỗ

300 cái

Lịch tập chiều: Cardio

Leo cầu thang

45 phút

Ngày thứ 17: Nghỉ ngơi

Ngày hôm nay các bạn sẽ tăng thời gian tập thêm 5 phút nữa thành 50 phút.

Lịch tập sáng và chiều

Sáng: Chạy bộ hoặc Leo cầu thang

50 phút

Đứng vặn hông tại chỗ

300 cái

Chiều: Chạy bộ hoặc Leo cầu thang

50 phút

Ngày thứ 18: Chân

Tuần này, chúng ta sẽ tập cardio 45 phút vào những ngày tập để đốt cháy thêm nhiều chất béo trong cơ thể.

Tôi thường thực hiện xem kẽ các bài tập Compound và Isolate, khi tôi cảm thấy cần phải bổ sung thêm năng lượng, tôi sẽ thực hiện Isolate sau đó sẽ tập các bài Compound để tập trung hơn và mạnh mẽ hơn.

Với mỗi bài tập, bạn sẽ thực hiện hiệp đầu 10 lần. Hiệp 2 là 10 lần, nghỉ 10 giây, giảm mức tạ và thêm 10 lần nữa. Hiệp 3 sẽ thực hiện 10 lần, nghỉ 10 giây và giảm mức tạ, thực hiện thêm 20 lần nữa. Nghỉ 20 giây và thực hiện thêm 10 lần với cùng mức tạ.

Lịch tập sáng: Chân

Nghỉ 2 phút giữa các hiệp

Leg Extensions

Hiệp 1: 10 lần. Hiệp 2: 10 lần. Hiệp 3: 10-20-10 lần.

Machine Squat

Hiệp 1: 10 lần. Hiệp 2: 10 lần. Hiệp 3: 10-20-10 lần.

Lying Leg Curls

Hiệp 1: 10 lần. Hiệp 2: 10 lần. Hiệp 3: 10-20-10 lần.

Lying Machine Squat

Hiệp 1: 10 lần. Hiệp 2: 10 lần. Hiệp 3: 10-20-10 lần.

Chạy bộ

45 phút

Đứng xoay hông tại chỗ

300 cái

Lịch tập chiều: Chạy bộ

Chạy bộ

45 phút

Ngày thứ 19: Ngực, bắp chân, bụng Lịch tập sáng: Ngực, bắp chân, bụng

Nghỉ 2 phút giữa các hiệp

Butterfly

Hiệp 1: 10 lần. Hiệp 2: 10 lần. Hiệp 3: 10-20-10 lần.

Decline Dumbbell Flyes

Hiệp 1: 10 lần. Hiệp 2: 10 lần. Hiệp 3: 10-20-10 lần.

Incline Cable Fly

Hiệp 1: 10 lần. Hiệp 2: 10 lần. Hiệp 3: 10-20-10 lần.

Standing Calf Raises

Hiệp 1: 10 lần. Hiệp 2: 10 lần. Hiệp 3: 10-20-10 lần.

Exercise Ball Crunch

4 cái

Đứng xoay hông tại chỗ

300 cái

45 phút

Lịch tập chiều: Cardio

Chạy bộ

45 phút

Ngày thứ 20-21: Nghỉ ngơi

Hôm nay là ngày nghỉ, những ngày nghỉ rất quan trọng để phục hồi. Hãy nhớ ngủ thật đầy đủ và ăn uống đủ chất để thúc đẩy sự phục hồi, sẵn sàng cho những ngày tiếp theo.

Lịch tập sáng và chiều

Sáng: Chạy bộ

40 phút

Đứng xoay hông tại chỗ

300 cái

Chiều: Chạy bộ

40 phút

Ngày thứ 22: Lưng, tay trước

Tuần này, ta tiếp tục tăng thêm 5 phút vào các bài Cardio. Và chúng ta sẽ thực hiện chủ yếu các bài tập ngược tay để ưu tiên độ dày cho cơ xô. Điều này giúp cơ xô bạn phát triển toàn diện hơn và trông rộng hơn.

Trong khi tay trước được khởi động khi bạn tập lưng, bạn sẽ sẵn sàng dể bùng nổ hết sức khi tới bài tập tay trước.

Các bài tập thực hiện như sau, hiệp đầu 10 cái, giảm mức tạ và thực hiện tiếp 5 cái nữa. Hiệp 2 thực hiện 10 cái, nghỉ 10 giây và thực hiện thêm 10 cái, hiệp cuối thực hiện 20 cái với cùng mức tạ.

Lịch tập sáng: Lưng, tay trước

Nghỉ 2 phút giữa các hiệp

Leverage Iso Row

Hiệp 1: 10-5 lần. Hiệp 2: 10-10 lần. Hiệp 3: 20 lần.

Leverage Iso Row

Hiệp 1: 10-5 lần. Hiệp 2: 10 lần. Hiệp 3: 20 lần.

Underhand Cable Pulldowns

Hiệp 1: 10-5 lần. Hiệp 2: 10-10 lần. Hiệp 3: 20 lần.

Wide-Grip Lat Pulldown

Hiệp 1: 10-5 lần. Hiệp 2: 10-10 lần. Hiệp 3: 20 lần.

High Cable Curls

Hiệp 1: 10-5 lần. Hiệp 2: 10-10 lần. Hiệp 3: 20 lần.

One Arm Dumbbell Preacher Curl

Hiệp 1: 10-5 lần. Hiệp 2: 10-10 lần. Hiệp 3: 20 lần.

Chạy bộ

50 phút

Đứng xoay hông tại chỗ

300 cái

Lịch tập chiều: Cardio

Chạy bộ

55 phút

Ngày thứ 23: Vai, tay sau, bụng

Vai sau là điểm yếu hầu hết của mọi người, vì thế hôm nay chúng ta sẽ tập trung nó hơn. Chúng ta sẽ tập để cơ vai của bạn hiện rõ 3 phần trước, sau và giữa.

Lịch tập sáng: Vai, tay sau

Nghỉ 2 phút giữa các hiệp

Bent Over Dumbbell Rear Delt Raise With Head On Bench

Hiệp 1: 10-5 lần. Hiệp 2: 10-10 lần. Hiệp 3: 20 lần.

Side Laterals to Front Raise

Hiệp 1: 10-5 lần. Hiệp 2: 10-10 lần. Hiệp 3: 20 lần.

Front Incline Dumbbell Raise

Hiệp 1: 10-5 lần. Hiệp 2: 10-10 lần. Hiệp 3: 20 lần.

Leverage Shrug

Hiệp 1: 10-5 lần. Hiệp 2: 10-10 lần. Hiệp 3: 20 lần.

Triceps Pushdown

Hiệp 1: 10-5 lần. Hiệp 2: 10-10 lần. Hiệp 3: 20 lần.

Cable Rope Overhead Triceps Extension

Hiệp 1: 10-5 lần. Hiệp 2: 10-10 lần. Hiệp 3: 20 lần.

Tricep Dumbbell Kickback

Hiệp 1: 10-5 lần. Hiệp 2: 10-10 lần. Hiệp 3: 20 lần.

Chạy bộ

50 phút

Đứng xoay hông tại chỗ

300 cái

Lịch tập chiều: Bắp chân, bụng, Cardio

Seated Calf Raise

Hiệp 1: 10-5 lần. Hiệp 2: 10-10 lần. Hiệp 3: 20 lần.

Weighted Crunches

3 hiệp hết sức

Chạy bộ

50 phút

Ngày thứ 24: Nghỉ ngơi

Nếu bạn cảm thấy không có hứng thú ra đường tập nữa thì cũng không sao, do chất béo trong cơ thể bạn đang yêu cầu não bạn nạp thêm calo. Đây chính là lúc mà sức mạnh tinh thần của bạn phải mạnh mẽ hơn.

Lịch tập sáng và chiều

Sáng: Chạy bộ

50 phút

Đứng xoay hông tại chỗ

300 cái

Chiều: Chạy bộ

60 phút

Ngày thứ 25: Chân

Đây là ngày cuối cùng của buổi tập chân trong lịch tập gym 4 buôi/tuần này rồi. Rất nhiều các bài Isolation để tăng tối đa căng thẳng lên đôi chân của bạn. Cơ thể bạn sẽ chống lại bạn, nhưng nhờ vào sức mạnh tinh thân, bạn có thể chiến đấu lại.

Các bạn sẽ thực hiện các bài tập như sau, hiệp đầu thực hiện 10 cái, nghỉ 10 giây, giảm mức tạ và thực hiện tiếp 5 cái. Hiệp 2 thực hiện 10 cái, nghỉ 10 giây, giảm mức tạ và thực hiện thêm 10 cái, nghỉ tiếp 10 giây và giảm tạ thực hiện thêm 10 cái nữa. Hiệp cuối cùng thực hiện 20 cái cùng mức tạ.

Lịch tập sáng: Chân

Nghỉ 2 phút giữa các hiệp

Leg Extensions

Hiệp 1: 10-5 lần. Hiệp 2: 10-10 lần. Hiệp 3: 20 lần.

Hack Squat

Hiệp 1: 10-5 lần. Hiệp 2: 10-10 lần. Hiệp 3: 20 lần.

Seated Leg Curl

Hiệp 1: 10-5 lần. Hiệp 2: 10-10 lần. Hiệp 3: 20 lần.

Standing Leg Curl

Hiệp 1: 10-5 lần. Hiệp 2: 10-10 lần. Hiệp 3: 20 lần.

Chạy bộ

50 phút

Đứng xoay hông tại chỗ

300 cái

Lịch tập chiều: Cardio

Chạy bộ

45 phút

Ngày thứ 26:Ngực, bắp chân

Thường thì bạn có thể thấy mình chọn một mức tạ mà bạn nghĩ là dễ dàng nhưng sau đó bạn lại thất bại quá sớm. Nếu bạn gặp trường hợp này, hãy dừng 2-3 giây sau mỗi lần lặp cho đến khi đạt đủ số lần lặp mong muốn.

Chúng ta đang cố gắng đạt được mức thất bại, nên nếu có tập với 1 người bạn thì tránh áp dụng negative reps.

Lịch tập sáng: Ngực, bắp chân

Nghỉ 2 phút giữa các hiệp

Leverage Incline Chest Press

Hiệp 1: 10-5 lần. Hiệp 2: 10-10 lần. Hiệp 3: 20 lần.

Leverage Chest Press

Hiệp 1: 10-5 lần. Hiệp 2: 10-10 lần. Hiệp 3: 20 lần.

Cable Crossover

Hiệp 1: 10-5 lần. Hiệp 2: 10-10 lần. Hiệp 3: 20 lần.

Calf Press On The Leg Press Machine

Hiệp 1: 10-5 lần. Hiệp 2: 10-10 lần. Hiệp 3: 20 lần.

Chạy bộ

50 phút

Đứng xoay hông tại chỗ

Lịch tập chiều: Cardio

Chạy bộ

50 phút

Nếu bạn đang theo đuổi kể hoạch tăng cơ, hãy thử một kế hoạch giảm mỡ hoặc hiệu suất tập khác. Nếu bạn đã giảm mỡ, đã đến lúc thực hiện kế hoạch xây dựng lịch tập sức mạnh, tăng thêm cơ bắp. Có rất nhiều kế hoạch khác bạn có thể tham khảo trong kho giáo án tập gym của chúng mình.

Hãy nghỉ ngơi trong 1 thời gian ngắn để cơ thể tái tạo hoàn toàn. Nếu bạn muốn có sự đa dạng trong cuộc sống và thời gian để nên tập gì tiếp theo thì chỉ cần thực hiện lại các buổi tập với những bài tập bạn yêu thích từ chương trình này và các chương trình khác.

Dù bạn đang có ý định gì thì cũng đừng để động lực của mình biến mất, sự chăm chỉ và thường xuyên chính là chìa khóa cho sự thành công.

Ngày thứ 27, 28: Nghỉ ngơi Lịch tập sáng và chiều

Sáng: Chạy bộ

50 phút

Đứng xoay hông tại chỗ

300 cái

Chiều: Chạy bộ

50 phút

Đăng bởi: Bằng Nguyễn Văn

Từ khoá: Lịch tập gym 4 buổi/tuần: Để có cơ thể gọn gàng chỉ trong 1 tháng [P3]

Hít Đất Có Lợi Ích Gì? Hướng Dẫn Hít Đất Đúng Cách Chi Tiết Cho Người Mới

Hít đất hỗ trợ các khớp nối

Động tác hít đất tác động trực tiếp lên các nhóm cơ, rất tốt trong việc tăng cường cơ bắp và gân quanh khớp vai. Đây là những bộ phận có nhiệm vụ giữ phần xương cánh tay trên nằm đúng trong hốc vai thay vì bị lệch sang nơi khác.

Tăng cường cơ bắp và sức mạnh

Hít đất hằng ngày khuyến khích sự tăng trưởng của nhiều nhóm cơ, đặc biệt là cơ ngực, tay

Không chỉ vậy, lợi ích của hít đất còn giúp tăng cường sức mạnh của cơ bụng và cơ lưng, hỗ trợ rèn luyện sức khỏe nói chung.

Tăng cường sức khỏe tim mạch

Một nghiên cứu mới đây từ ĐH Harvard, đàn ông không thể chống đẩy nổi 10 cái có nguy cơ mắc bệnh tim hoặc đột quỵ cao hơn bình thường nhiều lần trong tương lai.

Ngược lại, đối với những người có thể chống đẩy được hơn 40 cái, tỷ lệ mắc bệnh tim trong vòng 10 năm kế tiếp sẽ giảm tới 97% so với những người không thực hiện được.

Và nếu có thể hít đất trong khoảng 21 – 30 cái, tỷ lệ bệnh tim cũng có thể giảm đến 64%.

Cũng theo các nghiên cứu đăng trên tờ JAMA Network Open của Mỹ, nam giới có khả năng chống đẩy trên 40 lần liên tiếp thì nguy cơ nhồi máu cơ tim, đột quỵ thấp hơn tới 96% so với nam giới chỉ chống đẩy ít hơn 10 lần.

Nâng cao khả năng giữ thăng bằng

Thường xuyên thực hiện động tác hít đất giúp cải thiện tính phản ứng nhanh nhạy bằng cách giúp rèn luyện các sợi cơ cảm thụ bản thể.

Khi cơ thể bạn cố gắng đẩy lên, các dây thần kinh này liên tục nỗ lực hoạt động để giữ cho cơ thể bạn không bị lật. Điều này giúp chúng phản ứng nhanh hơn với kích thích, từ đó giúp điều chỉnh sự cân bằng và tốc độ của bạn.

Định hình cơ bắp thân trên

Hít đất có thể giúp bạn định hình cơ bắp ở khu cánh tay, ngực, lưng và vai. Vì khi thực hiện động tác này các cơ lõi sẽ phải phát huy hết sức mạnh để giúp giữ thẳng lưng và hỗ trợ bạn hít thở.

Thư giãn cơ bắp

Bên cạnh đó, hít đất còn giúp giãn cơ, giảm đau. Nếu phải ngồi một chỗ cùng với một tư thế quá lâu, bạn hãy tập hít đất bởi chúng sẽ giúp thư giãn các cơ vùng lưng vai và gáy.

Kích thích sản xuất hormone tăng trưởng

Tăng sản xuất testosterone

Một số lợi ích của chống đẩy mỗi ngày là bài tập này có thể giúp tăng sản xuất testosterone tự nhiên trong cơ thể bạn.

Testosterone là một loại hormone hiện diện ở cả nam và nữ nhưng lại đặc biệt quan trọng đối với nam giới.

Không phải cứ thực hiện động tác hít đất là bạn đã có được một sức khỏe dẻo dai, cường tráng. Mà phải hít đất đúng cách mới mang lại hiệu quả tốt nhất cho bạn, tập nhiều không bằng tập đúng.

Chuẩn bị tư thế hít đất đúng cách

Đầu tiên, bạn hãy đặt hai tay xuống sàn, hai tay phía dưới vai, tạo thành một đường thẳng vuông góc với sàn

Hai chân duỗi thẳng, nâng hông lên, sao cho từ gót chân tới vai tạo thành một đường thẳng

Siết chặt cơ bụng và mông

Giữ thẳng cổ, mắt nhìn xuống sàn

Đây cũng chính là tư thế plank thường gặp

Thực hiện chống đẩy

Sau khi đã vào tư thế hít đất đúng, bạn hãy thực hiện chống đẩy theo các bước sau.

Bắt đầu hạ người thấp xuống

Mở rộng khuỷu tay, từ từ hạ cơ thể của bạn xuống cho tới khi ngực gần chạm sàn. Nhưng hãy nhớ rằng không để ngực của bạn chạm hẳn xuống sàn mà chỉ cách sàn 1 – 2cm.

Khi xuống vị trí thấp nhất thì ép xương bả vai lại. Hít vào thật sâu.

Sau đó, bạn vẫn ép chặt cơ bụng, thở ra và nhấn mạnh cánh tay để đẩy người lên trên, trở về vị trí ban đầu

Theo nguyên tắc thì lúc hạ người xuống, cánh tay và cẳng tay của bạn sẽ tạo thành một góc 90 độ.

Mỗi động tác sẽ tác động đến những nhóm cơ khác nhau nên bạn hãy chọn cho mình kiểu hít đất phù hợp cho từng mục đích khác nhau.

Hít đất cơ bản: Với kiểu này bạn hãy để hai bàn tay phía dưới vai theo phương thẳng đứng. Kiểu hít đất này sẽ giúp bạn phát triển được cơ ngực và cơ tay.

Hít đất rộng tay: Hai tay để rộng hơn so với vai. Kiểu này sẽ giảm tác động lên tay và dồn lực chủ yếu vào cơ ngực của bạn.

Hít đất hẹp tay: Hai bàn tay bạn để sát lại gần nhau. Kiểu hít đất này phù hợp cho những đang muốn tăng cơ tay vì lực chủ yếu dồn vào hai cánh tay của bạn.

Nguồn: Hellobaci

Con Gái Có Nên Tập Gym Không Và Khi Tập Cần Lưu Ý Những Gì?

Con gái có nên tập gym không? Chia sẻ kinh nghiệm tập gym cho nữ

Nhiều người cho rằng nữ giới khi tập gym sẽ khiến thân hình trở nên thô cứng, nhưng cũng có ý kiến khẳng định việc tập gym sẽ giúp chị em có một cơ thể thon gọn, chắc khỏe đầy quyến rũ. Vậy thực tế con gái có nên tập gym không?

Con gái có nên tập gym không?

Gym là bộ môn thể thao có tác dụng rất tốt với nam giới, chúng giúp cánh mày râu có được một thân hình rắn chắc, cơ bụng sáu múi thu hút mọi ánh nhìn. Tuy nhiên ngày này bộ môn này không chỉ dành riêng cho nam giới mà cũng có nhiều bài tập dành cho hội chị em, giúp nữ giới có một thân hình săn chắc và vòng eo con kiến.

Điều này là do các chuyên gia thể hình hiện nay đã nghiên cứu ra các bài tập gym dành riêng cho nữ giới, chúng giúp đốt cháy lượng calo trong cơ thể, đào thải mỡ dư thừa và giúp các cơ săn chắc hơn.

Như vậy với câu hỏi con gái có nên tập gym không thì Swequity có thể khẳng định chắc chắn rằng chị em phụ nữ nên tập gym để có thân hình hoàn hảo, mà không sợ khi tập luyện sẽ bị lên cơ như cánh nam giới.

Bạn nữ cần xác định tâm lý khi tập gym

Trước tiên, bạn cần loại bỏ những lo lắng, suy nghĩ không tích cực rằng việc tập gym sẽ gây ảnh hưởng không tốt tới vóc dáng của mình, một khi đã tập gym cần tin tưởng vào tác dụng của nó.

Đồng thời bạn cũng cần xác định rằng tập gym là một quá trình rất gian khổ, đặc biệt là với chị em phụ nữ chúng ta. Hãy chắc chắn mình có đủ khả năng chịu đựng mọi sự khó khăn, vất vả, những lần đau nhức cơ và một lịch sinh hoạt nghiêm khắc hơn.

Xây dựng kế hoạch tập luyện phù hợp

Bạn cần tìm hiểu về kế hoạch tập luyện sao cho phù hợp với mình, bởi sức khỏe, thể trạng của nữ giới và nam giới có nhiều sự khác biệt. Hãy tìm hiểu về một số bài tập nhẹ nhàng cùng với đó là chế độ ăn uống phù hợp. Để làm tốt việc này, chúng tôi xin gửi tới chị em một số lời khuyên như sau:

– Là con gái, bạn nên tập tại phòng tập gym có huấn luyện viên thể hình hướng dẫn cụ thể.

– Chọn các bài tập gym phù hợp với cơ thể nữ giới.

– Tập luyện vừa sức, không tập quá nhiều hoặc quá ít.

– Cân bằng giữa chế độ luyện tập và dinh dưỡng.

Dụng cụ tập luyện cần chuẩn bị

Cũng như bất kỳ môn thể thao nào, khi tập gym bạn nữ cần chuẩn bị cho mình những vật dụng cơ bản như: Túi xách, giày thể thao, khăn tay, bình nước và quần áo tập luyện.

Đặc biệt lưu ý bạn nữ nên chọn cho mình quần áo có chất liệu co dãn để tránh bị hạn chế vận động. Đồng thời loại quần áo đó phải có khả năng thấm hút tốt, vì khi tập gym bạn sẽ phải ra mồ hôi nhiều, việc quần áo không thấm hút mồ hôi sẽ khiến bạn cảm thấy khó chịu gây ảnh hưởng tới việc luyện tập.

Cùng với quần áo, chị em nên chọn cho mình đôi giày tập vừa chân, thoáng, nhẹ, êm, điều này sẽ giúp tăng hiệu quả của các bài tập.

Tập gym với sẽ tiêu tốn rất nhiều sức của chị em, vì vậy bạn cần ăn nhẹ trước khi tập 1 giờ (nên ăn các thực phẩm dễ tiêu hóa). Lưu ý không nên ăn quá no hoặc ăn sát giờ tập vì sẽ gây ảnh hưởng tới hệ tiêu hóa và các bộ phận khác trong cơ thể, từ đó gây khó khăn cho khi tập luyện.

Bổ sung nước đầy đủ cho cơ thể trước, trong cũng như sau khi tập gym. Nên uống từ từ, từng ngụm một.

Đừng quên khởi động trước khi tập để làm nóng cơ thể, giúp làm căng giãn cơ và giảm nguy cơ chấn thương có thể xảy ra.

Bạn sẽ gặp phải đau nhức sau khi tập luyện ở các buổi tập đầu tiên, điều này là do cơ thể chưa quen và các cơ chưa được vận động nhiều. Hãy nghĩ đến mục tiêu của mình và cố gắng vượt qua giai đoạn đầu, vì không có thành công nào không nếm mùi chông gai.

Ngoài câu hỏi con gái có nên tập gym không thì vấn đề tập luyện ở đâu cũng được nhiều chị em quan tâm. Với nữ giới, nguy cơ gặp phải chấn thương khi tập gym thường cao hơn nam giới, vì vậy tốt nhất chị em nên tới phòng tập để được sự tư vấn và hỗ trợ từ chuyên gia thể hình.

Chị em có nhu cầu tìm hiểu các phòng tập gym tại Hà Nội có thể tham khảo trung tâm Swequity Ultimate Fitness. Đây là địa chỉ tập gym được nhiều chị em cho rằng việc đầu tư tập luyện rất “đáng đồng tiền bát gạo”. Vì khi đến với Swequity Ultimate Fitness, các nàng sẽ nhận được:

Sự hỗ trợ nhiệt tình từ đội ngũ Coach chuyên nghiệp tại Swequity. Họ đã được đào tạo bài bản theo chương trình chuẩn quốc tế, giúp chị em phân tích vóc dáng, tư vấn bí quyết, bài tập giúp eo thon, dáng đẹp.

Tập luyện cùng máy móc, trang thiết bị hiện đại bổ trợ cho nữ (máy chạy, máy tập eo, tập bụng…) trong một môi trường văn minh, đảm bảo sự tập trung tối đa cho việc rèn luyện.

Các bài tập được thiết kế phù hợp với thể trạng và mục tiêu của mỗi người, đã được chứng nhận là an toàn, mang tới hiệu quả vượt trội.

Tại Swequity, chị em sẽ được tận hưởng dịch vụ chăm sóc đặc biệt như tắm xông hơi, xông khô, spa chăm sóc da, trang điểm… giúp bạn có một cơ thể không chỉ khỏe mà còn đẹp

Chắc chắn, Swequity Way sẽ là một không gian tuyệt vời để hội chị em có thể rèn luyện sức khỏe, duy trì vóc dáng một cách hoàn hảo nhất.

Swequity Ultimate Fitness – Nơi bắt đầu hành trình biến đổi của bạn

Địa chỉ: Số 523 Kim Mã, Ba Đình, Hà Nội

Số 1, Lương Yên, Bạch Đằng, Hai Bà Trưng, Hà Nội

Hotline: 1900.2208

Bài Tập Nâng Cao Ngực, Vai Và Cơ Tay Sau Đơn Giản

Các bài tập nâng cao luôn là sự lựa chọn của những người tập lâu lắm. chúng mình sẽ giúp bạn tìm hiểu về các bài tập cho ngực, vai và cơ tay sau.

Bài tập nâng cao cho ngực, vai và cơ tay sau sẽ là một thử thách cải thiện vóc dáng bạn không nên bỏ qua. Thay vì các bài tập cardio đốt mỡ toàn thân, bài tập này sẽ giúp bạn xây dựng cơ bắp cho phần trên cơ thể. Để nâng cao hiệu quả của bài tập này thì dụng cụ hỗ trợ là điều không thể thiếu. Mỗi bài tập sẽ là một bộ ba động tác nối tiếp nhau giúp bạn đốt cháy hoàn toàn mỡ thừa ở thân trên.

Cách thực hiện bài tập nâng cao ngực, vai và cơ tay sau

Cần thực hiện bài tập nâng cao ngực, vai và cơ tay sau

Dù lựa chọn thực hiện bài tập nào thì bạn cũng cần tuân thủ cách thức tập luyện bài tập nâng cao ngực, vai và cơ tay sau.

Đầu tiên hãy khởi động 5 – 10 phút để thúc đẩy tuần hoàn máu, tăng nhịp tim.

 Thực hiện liên tục các động tác trong bài tập, mỗi động tác nghỉ 10 giây.

Nếu muốn phát triển và xây dựng các nhóm cơ thân trên thì bạn cần nâng độ khó của bài tập. Hãy thực hiện liên tục 3 hiệp.

Ngược lại nếu muốn trở nên thon gọn hãy hoàn thành bộ 3 động tác trong bài tập 1 lần.

Tuy nhiên, bạn cần lưu ý đến việc chọn trọng lượng ta. Hãy nâng dần mức tạ khi bạn đã quen với việc luyện tập để tránh những chấn thương không đáng có.

Bài tập 1

Tập ngực, vai và cơ tay sau cần sự hỗ trợ rất lớn về tạ

Bài tập đầu tiên trong chuỗi series bài tập nâng cao ngực vai và cơ tay sau gồm:

Drop Set Push-Up

Đây là bài tập kết hợp một chuỗi động tác chống đẩy thực hiện liên tục thành từng hiệp. Bạn có thể lựa chọn chống đẩy với đầu gối thay vì mũi chân nếu cảm thấy không đủ sức. Hãy cố gắng thực hiện hết tất cả các hiệp và nghỉ ngơi giữa các hiệp. Nếu không thể hoàn thành hết thì bạn cũng không cần quá lo lắng.

Set 1 : 16 lần chống đẩy

Set 2 : 14 lần chống đẩy

Set 3 : 12 lần chống đẩy

Set 4 : 10 chống đẩy

Set 5 : 8 chống đẩy

Overhead Presses

Overhead Presses là động tác sử dụng tạ hoặc tạ đòn. Dùng hai tay giữ tạ trên vai với khuỷu tay cong giống như trụ cầu. Sau đó siết chặt cơ, dùng lực đẩy tạ lên trên qua đầu. Hạ tạ xuống một nửa, ngang tai rồi lại đẩy lên. Cuối cùng hạ tạ xuống vai về tư thế ban đầu.

Tiếp tục thực hiện liên tiếp 12 lần lặp lại xen kẽ giữa hạ tạ xuống một nửa và hạn xuống hết.

Close Grip Bench Presses

Đây là bài tập hoàn hảo cho cơ tay sau. Để bắt đầu bài tập bạn cần một chiếc ghế dài và một thanh tạ nặng. Bạn nằm ngửa trên ghế, hai tay mở rộng bằng vai giữ chặt tạ thẳng trước ngực.

Dùng lực đẩy tạ lên trên lồng ngực, hạ tạ xuống. Sau đó đẩy tạ lên một nửa, hạ tạ xuống. Tiếp tục,  thực hiện xen kẽ giữa nâng tạ đầy đủ và nâng tạ một nửa 12 lần.

Để nâng cao hiệu quả của các bài tập nâng cao bạn có thể lặp lại bộ ba thứ nhất. Hoặc chuyển sang bộ ba sau để tiếp tục tập luyện.

Bài tập 2

Bộ 3 động tác tiếp theo ở bài tập 2 gồm:

Bench Presses

Hỗ trợ phát triển cơ ngực hiệu quả

Động tác này tương tự với động tác Close Grip Bench Presses ở bài tập thứ nhất. Tuy nhiên với Bench Presses bạn chỉ thực hiện nâng tại lên sau đó hạ xuống vừa ngang ngực. Lặp lại động tác 12 lần để đảm bảo hiệu quả tập luyện. Đồng thời, hãy cố gắng luôn giữ cho thân người được căng và thở ra khi  đẩy tạ lên.

Arnold Presses

Ngồi hoặc đứng, hai tay giữa hai quả tạ ở trước ngực với lòng bàn tay hướng vào trong. Siết chặt cơ, dùng sức đẩy tạ lên trên qua đầu và đồng thời xoay lòng bàn tay ra ngoài. Hạ tạ xuống trở về vị trí ban đầu sau đó tiếp tục lặp lại động tác 12 lần.

Skull Crushers

Nằm trên một chiếc ghế dài, hai tay cầm một quả tạ có trọng lượng trung bình. Khoảng cách giữa hai khuỷu tay bằng nhau với lòng bàn tay hướng ra ngoài. Hít vào, từ từ gập cánh tay và đưa tạ qua sau đầu tạo thành một góc 90 độ. Đẩy tạ trở lại vị trí ban đầu và thực hiện động tác liên tực 12 lần.

Bài tập 3

Bộ 3 động tác có trong bài tập tiếp theo gồm:

Incline Chest Press

Bài tập sẽ mang đến tác động tốt nhất khi sử dụng tạ Dumbbell

Bạn cần có một chiếc ghế hoặc một mặt phẳng thay thế. Hai tay rộng bằng vai, lòng bàn tay hướng ra ngoài và cầm tạ trước ngực. Dùng lực đẩy thẳng hai tay về phía trước. Sau đó gập khuỷu tay và hạ cánh tay xuống sát ngực. Đẩy tạ trở lại phía trước và lặp lại liên tục động tác 12 lần.

chúng mìnhse Flies

Hai chân rộng bằng vai, cúi gập người. Hai tay cầm tạ buông thõng và đặt tạ dưới đầu gối. Sau đó bạn từ từ dùng lực nâng tạ ra hai bên, ngang với vai, ép chặt hai bả vai vào nhau. Giữ cho khuỷu tay hơi cong. Thực hiện liên tục động tác này 12 lần.

One-Arm Triceps Push-Ups

Đây là bài tập chống đẩy cơ tay sau bằng một tay vô cùng hiệu quả. Nằm nghiêng sang bên phải, đầu gối cong và cơ thể tạo thành một đường thẳng. Đặt tay trái xuống sàn và tay phải vòng lên ôm eo. Từ từ hạ người xuống cho đến khi khuỷu tay tạo thành góc 90 độ. Nâng người lên trở về tư thế ban đầu. Bạn lặp đi lặp lại động tác này 10 lần mỗi bên.

Bài tập 4

Bộ ba bài tập nâng cao ngực, vai và cơ tay sau

Bộ ba của bài tập 4 bao gồm Incline Flies, Incline Front Raises và One-Arm Triceps Extensions.

Incline Flies

Ở động tác này, bạn nằm trên một băng ghế nghiêng hoặc mặt phẳng nghiêng tương tự. Hai tay mở rộng bằng vai, lòng bàn tay hướng vào trong và sử dụng ta có mức độ trung bình. Sau đó, từ từ hạ cánh tay sang hai bên cho đến khi chúng ngang hoặc gần ngang vai. Ép ngực để kéo cánh tay về vị trí ban đầu sau đó tiếp tục lặp lại động tác 12 lần.

Incline Front Raises

Bạn cần nằm trên ghế nghiêng hoặc mặt phẳng nghiêng nhưng trong tư thế đổ người về phía trước. Hai tay cầm tạ trung bình lòng bàn tay hướng vào nhau, sau đó nâng cánh tay lên ngang vai. Hạ xuống về vị trí ban đầu và lại tiếp tục lặp lại 12 lần.

One-Arm Triceps Extensions

Đứng thẳng hoặc nằm trên một bề mặt nghiêng, với tay phải cầm tạ trọng lượng trung bình. Lòng bàn tay cầm tạ hướng ra ngoài và  cánh tay thẳng lên. Sau đó từ từ hạ tạ xuống qua đầu sao cho khuỷu tay tạo thành góc khoảng 90 độ. Siết chặt cơ, nâng tạ lên về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác này 12 lần trước khi đổi bên.

Bài tập 5

Bài tập cường độ cao cho phần thân trên

Set cuối cùng trong chuỗi các bài tập nâng cao ngực, vai và cơ tay sau gồm:

Chest Press With One Arm Flies

Nằm trên ghế dài và sử dụng một tay giữa tạ, tay còn lại để thoải mái. Đặt tạ ngang vai với cánh tay trên chếch khoảng 45 độ so với cơ thể. Lòng bàn tay hướng về, hóp chặt cơ bụng sau đó từ từ đẩy tạ lên. Trong quá trình đẩy tạ lên lòng bàn tay xoay dần về phía mặt trong, đầu hoặc bả vai không được nhô ra. Hạ tạ trở về vị trí ban đầu và thực hiện 8 lần mỗi bên.

Clean and Press

Hai tay cầm tạ đặt phía trước đùi cùng với lòng bàn tay hướng vào trong. Sau đó từ từ cuộn cánh tay nâng tạ lên ngang ngực. Sau đó tiếp tục di chuyển nhẹ nhàng cánh tay và nâng tạ lên qua đầu. Hạ lưng xuống, lật cánh tay trở lại vị trí thẳng hàng và lặp lại 12 lần.

Triceps Dips

Dùng hai tay giữ thăng bằng trên ghế hoặc băng ghế. Sau đó gập khuỷu tay hạ người xuống thấp nhất có thể. Giữ vai xuống cho đến khi khuỷu tay ở góc 90 độ. Sau đó lại dùng lực cánh tay đẩy họ về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác 12 lần.

Đăng bởi: Nhân Nguyễn Trọng

Từ khoá: Bài tập nâng cao ngực, vai và cơ tay sau đơn giản

Crunch Là Gì? Cách Thực Hiện Bài Tập Gập Bụng Tại Nhà Để Có Cơ Bụng Săn Chắc

Bài tập crunch là bài tập cơ bản giúp bạn có được cơ bụng săn chắc. Đây cũng là bài tập rèn luyện và tăng cường sức mạnh vùng cơ trọng tâm thường được áp dụng trong các chương trình tập luyện. Để bài tập crunch thực sự đem đến hiệu quả nhanh chóng thì bạn cần lưu ý đến kỹ thuật crunch. Cùng tìm hiểu cách thực hiện bài tập crunch để đảm bảo an toàn hơn trong việc vận động các cơ.

Crunch là gì?

Crunch là bài tập gập bụng

Crunch là bài tập gập bụng và cũng là một trong những bài tập bụng phổ biến nhất. Khi được thực hiện đúng cách, crunch sẽ tác động đến tất cả các cơ thuộc vùng bụng.

Vùng bụng bao gồm cơ bụng, các cơ xiên ở hai bên thân, cũng như các cơ ở xương chậu, lưng dưới và hông. Tuy nhiên với bài tập crunch phần cơ hoạt động nhiều nhất vẫn là cơ bụng trực tràng và cơ xiên.

Crunch là bài tập cho phép vừa tạo cơ bụng 6 múi, vừa giảm mỡ bụng và làm săn chắc bụng. Bài tập sử dụng trọng lượng cơ thể của chính người tập để làm săn chắc cơ bắp. Do đó crunch được khuyến khích là bài tập chi phí thấp có thể thực hiện tại nhà. Mặc dù vậy nó lại được đánh giá là không an toàn cho tất cả mọi người. Crunch có thể gây ra rất nhiều căng thẳng cho lưng và cổ của bạn. Bởi crunch chỉ hoạt động ở cơ bụng của bạn chứ không phải các cơ khác trong lõi của bạn.

Ưu và nhược điểm của việc tập crunch là gì?

Bài tập crunch mang đến rất nhiều lợi ích khác nhau bên cạnh việc giúp bạn có một vòng 2 săn chắc. Bài tập còn giúp bạn ổn định cơ thể và rèn luyện sức bền của vùng cơ cốt lõi, tuy nhiên, crunch cũng có một số ưu nhược điểm:

Ưu điểm

Việc thực hiện bài tập crunch sẽ giúp:

Cô lập cơ bụng bởi crunch chỉ có tác dụng với cơ bụng. Điều này rất hữu ích nếu bạn đang cố gắng có được cơ thể sáu múi .

Có thể được thực hiện mà không cần thiết bị tập thể dục. Là một bài tập thể dục trọng lượng cơ thể, crunch có thể được thực hiện ở bất cứ đâu.

Thân thiện với người mới bắt đầu. Nói chung, crunch là bài tập lý tưởng cho hầu hết người mới bắt đầu.

Khuyết điểm

Việc chỉ chú trọng vào một nhóm cơ nhất định cũng sẽ hình thành một vài khuyết điểm với người tập:

Chỉ nhắm mục tiêu vào cơ bụng. Bài tập crunch không ảnh hưởng đến các cơ cốt lõi khác, vì vậy nó có thể không phải là bài tập tốt nhất. Nếu bạn đang muốn tăng cường sức mạnh toàn bộ phần cốt lõi của mình thì đây không phải bài tập lý tưởng.

Nguy cơ chấn thương lưng và cổ. Cột sống của bạn uốn cong khi crunch. Điều này có thể gây căng thẳng cho lưng và cổ của bạn, và làm tăng nguy cơ bị thương ở những vùng này.

Có khả năng không an toàn cho người lớn tuổi. Do cần phải uốn dẻo để thực hiện nên crunch có thể không an toàn cho người lớn tuổi. Đặc biệt là những người đã bị chấn thương lưng hoặc cổ.

Làm thế nào để thực hiện bài gập bụng đúng kỹ thuật?

Thực hiện bài tập crunch đúng cách (Nguồn: FitnessBlend)

Bài tập crunch cơ bản sẽ được thực hiện trên mặt sàn bằng phẳng. Để thoải mái hơn bạn có thể sử dụng thảm tập thể dục hoặc thảm tập yoga. Hãy nhớ lưu ý nhịp thở và cách thở của bạn để bài tập thêm phần hiệu quả.

Bài tập gập bụng cơ bản

Để thực hiện một bài gập bụng cơ bản bạn cần nắm rõ các kỹ thuật:

Đầu tiên, nằm ngửa trên sàn. Đặt hai bàn chân của bạn rộng bằng hông, sau đó gập đầu gối và đặt hai tay trước ngực. Co cơ bụng và hít vào.

Thở ra và nâng phần trên cơ thể lên, giữ cho đầu và cổ được thư giãn.

Hít vào và trở lại vị trí bắt đầu.

Trong quá trình tập luyện bạn cần lưu ý một vài điều để đảm bảo an toàn:

Sử dụng cơ bụng của bạn để nâng cao phần trên cơ thể của bạn. Nếu di chuyển đầu hoặc cổ trong quá trình crunch, bạn sẽ tăng nguy cơ bị thương.

Di chuyển một cách chậm rãi, có kiểm soát. Các chuyển động nhanh sẽ không tác động đến các nhóm cơ một cách tốt nhất.

Bạn có thể đặt tay sau đầu, nhưng điều này có thể làm mỏi cổ của bạn.

Cách thực hiện động tác gập bụng đạp xe

Gập bụng đạp xe là một phiên bản nâng cao hơn của gập bụng cơ bản, tác động đến vùng cơ bụng và cơ xiên. Các bước để thực hiện động tác:

Bước 1: Nằm ngửa. Gập đầu gối và đặt chân trên sàn, rộng bằng hông. Đặt cánh tay của bạn sau đầu, hướng khuỷu tay ra ngoài.

Bước 2: Hóp bụng. Nâng đầu gối của bạn lên 90 độ và nâng cao phần trên cơ thể. Đây là vị trí bắt đầu của bạn.

Bước 3: Thở ra và xoay thân người, di chuyển khuỷu tay phải và đầu gối trái về phía nhau. Đồng thời duỗi thẳng chân phải của bạn. Tạm ngừng.

Bước 4: Hít vào và trở lại vị trí bắt đầu.

Bước 5: Thở ra. Di chuyển khuỷu tay trái sang đầu gối phải và mở rộng chân trái. Tạm ngừng.

Bước 6: Thực hiện liên tục động tác luân phiên giữa hai chân.

Để bài tập mang lại hiệu quả cao, hãy cố gắng ép chặt lưng dưới của bạn xuống sàn và giữ tư thếvai cách xa tai. Vận động vùng cơ bụng và cơ hai bên thân thay vì cổ hoặc hông.

Cách thực hiện động tác crunch an toàn hơn

Để thực hiện bài tập crunch an toàn hơn bạn có thể thử với phiên bản biến thể của bài tập. Biến thể crunch sẽ giúp đảm bảo an toàn hơn crunch truyền thống. Nó hoạt động bằng cách hỗ trợ lưng dưới và làm giảm căng thẳng cho lưng trên và cổ của bạn. Để thực hiện một phiên bản crunch an toàn hơn:

Nằm xuống sàn đi. Gập đầu gối và đặt chân xuống sàn. Đặt tay bên dưới lưng dưới và mở rộng một chân.

Co cơ bụng và hít vào. Nâng cao đầu và cổ lên khỏi sàn, giữ cổ thẳng. Tạm ngừng.

Trở lại vị trí bắt đầu.

Các bài tập khác giúp cơ bụng săn chắc

Ngoài bài tập crunch thì vẫn có các bài tập thay thế an toàn hơn. Chúng dễ dàng thực hiện hơn và giúp giảm nguy cơ bị căng hoặc chấn thương.

Ngoài ra, so với crunch, các bài tập này tác động đến nhiều cơ ở phần lõi thay vì chỉ ở cơ bụng.

Supine toe tap

Đây là bài tập đơn giản hơn crunch rất nhiều nhưng mang đến hiệu quả săn chắc cơ bụng rất tốt. Bài tập phù hợp cho người mới bắt đầu và được thực hiện ở tư thế tương tự như crunch. Nhưng thay vì di chuyển phần trên cơ thể, bạn di chuyển từng chân một. Chuyển động này tập trung vào cả cơ bụng và cơ vùng chậu. Để thực hiện bài tập này:

Nằm ngửa. Nâng và uốn cong đầu gối của bạn thành 90 độ. Hóp bụng lại và hít vào.

Thở ra và chạm các ngón chân phải của bạn xuống sàn, giữ cho đầu gối trái của bạn ở góc 90 độ. Trở lại vị trí bắt đầu.

Lặp lại với chân trái.

Động tác Bird dog

Bird dog là động tác không quá khó, cũng không quá dễ. Bởi nó yêu cầu cao hơn về mặt kỹ thuật nhưng lại không khiến các vùng cơ của bạn căng thẳng như crunch. Nó nhắm vào cơ bụng cũng như các cơ ở mông, hông và lưng của bạn. Ngoài ra, bài tập này cũng dễ ảnh hưởng đến cột sống của bạn vì nó được thực hiện trên tay và đầu gối của bạn. Để thực hiện bài tập này:

Bắt đầu với tư thế hai tay và hai đầu gối chạm sàn. Đặt hai tay rộng bằng vai và đầu gối rộng bằng hông. Co cơ của bạn và hít vào.

Thở ra. Duỗi thẳng chân phải ra sau, ngang với hông. Đồng thời mở rộng cánh tay trái của bạn về phía trước, ngang bằng với vai của bạn. Tạm ngừng.

Lặp lại với chân trái và cánh tay phải.

Leo núi

Bài tập leo núi mang đến tác động lớn vào vùng cơ bụng, hông và mông của bạn. Nó cũng tập cho cánh tay và đùi của bạn, giúp bạn vận động toàn thân một cách tuyệt vời. Giống như bird dog, nó ít gây căng thẳng hơn cho lưng so với crunch. Để thực hiện bài tập này:

Bắt đầu với tư thế hai tay và hai đầu gối chạm sàn, hai tay rộng bằng vai và đầu gối rộng bằng hông. Siết chặt cơ lõi của bạn.

Di chuyển đùi phải về phía ngực và đặt các ngón chân trên sàn. Duỗi thẳng chân trái ra sau, gập bàn chân và đặt trên sàn.

Nhanh chóng chuyển đổi chân mà không cần di chuyển cánh tay của bạn.

Lặp lại liên tục động tác luân phiên với hai chân.

Side plank rotation

(Nguồn: blogilates)

Bài tập nâng cao hơn so với crunch. Nó giúp rèn luyện cơ bụng, cơ xiên và vai đồng thời thử thách khả năng giữ thăng bằng của bạn. Nếu bạn chưa quen với động tác này, trước tiên hãy thử thực hiện thành thạo động tác plank bên. Để thực hiện bài tập này:

Nằm trên sàn và nghiêng về bên phải của bạn. Đặt khuỷu tay phải của bạn dưới vai và đặt tay trái của bạn sau cổ. Căn chỉnh đầu, cột sống và chân của bạn.

Nâng hông của bạn trong khi vẫn giữ cơ thể thẳng. Xoay thân người của bạn, di chuyển khuỷu tay trái của bạn xuống sàn. Trở lại vị trí bắt đầu.

Sau khi hoàn thành số lần mong muốn, đổi bên và lặp lại.

Để dễ dàng hơn, bạn có thể đặt hông xuống sàn.

Động tác crunch thường được xem là tiêu chuẩn vàng cho các bài tập toàn thân. Tuy nhiên, nó chỉ nhắm mục tiêu đến cơ bụng, vì vậy nó không phải là một bài tập cơ bản về chức năng.

Đăng bởi: Lê Trần Nam Anh

Từ khoá: Crunch là gì? Cách thực hiện bài tập gập bụng tại nhà để có cơ bụng săn chắc

Cập nhật thông tin chi tiết về Cách Tập Cơ Ngực Tại Nhà Bằng Hít Đất Trong 8 Tuần Cần Gì Tới Gym trên website Rqif.edu.vn. Hy vọng nội dung bài viết sẽ đáp ứng được nhu cầu của bạn, chúng tôi sẽ thường xuyên cập nhật mới nội dung để bạn nhận được thông tin nhanh chóng và chính xác nhất. Chúc bạn một ngày tốt lành!